生活飲食

現代文化普遍認為，人們應該將日常飲食分為三餐 —早餐、午餐和晚餐— 以獲得最佳健康。這種信念主要源於文化和早期流行病學研究。   然而，近年來，專家們開始改變他們的觀點，認為少量多餐可能是預防慢性病和減輕體重的最佳選擇。因此，越來越多的人正在改變他們的飲食習慣，轉而在一天中吃幾頓小餐。   那些提倡少量多餐的人認為，這種飲食模式可以改善飽腹感或飯後飽腹感、增加新陳代謝、防止能量下降、穩定血糖及防止暴飲暴食。   雖然一些研究支持這些建議，但其他研究顯示沒有顯著益處。事實上，一些研究顯示堅持吃三頓大餐可能更有益。   以下是一些關於進食頻率與量的研究：   進餐頻率與慢性病 早期的流行病學研究顯示，增加進餐頻率可以改善血脂水平，並降低患心臟病的風險。因此，許多專家建議不要每天多量少餐。   多年來，一些研究支持了這些發現，顯示那些報告少食多餐的人比那些每天吃不到三餐的人膽固醇水平更低。   特別是，一個 2019 年的現況調查，比較每天吃少於三餐或多於四餐的人發現，吃多於四餐會增加高密度膽固醇（HDL）並更有效地降低空腹三酸甘油酯。高水平的高密度脂蛋白與降低患心臟病的風險有關。   這項研究沒有觀察到總膽固醇或低密度膽固醇（LDL）的差異。然而，重要的是要注意，這是一項觀察性研究，這意味著它只能證明關聯，而不是因果關係。   此外，一篇發表在美國心臟協會期刊_循環_的流行病學研究顯示，增加進食頻率與降低患糖尿病和心血管疾病的風險有關。   進餐頻率和體重減輕 有一個普遍的觀念認為，更頻繁的進餐可以幫助影響減肥。然而，這方面的研究仍然參差不齊。   根據美國農業部 (USDA) 2020年膳食指南諮詢委員會科學報告，由於目前證據的不一致和局限性，沒有足夠的證據來確定進餐頻率和身體成分之間的關係以及超重和肥胖的風險。   多吃多餐會促進新陳代謝嗎？ 許多人認為每 2 到 3 小時進食一次有助於促進新陳代謝。食物的消化確實需要能量。這被稱為食物熱效應 (TEF)。 然而，似乎進餐頻率和促進新陳代謝並沒有關連。   事實上，也有一些研究顯示，與多餐相比，多量少餐可能比較會增加食物熱效應。   這個比那個好嗎？ 根據所提出的研究，沒有實質性證據支持一種飲食模式優於另一種。然而，其中許多研究也有局限性。   例如，對於一頓飯或零食的組成，沒有普遍接受的定義。這可能會對研究結果產生影響。   話雖如此，只要主要關注健康的飲食習慣，這兩種飲食模式都是有益的。   誰應該少量多餐？ 發表於_臨床實踐中的營養_顯示某些人群可能受益於 6 到 10 頓少量多餐。其中包括：比較容易飽、正在努力增加體重或腸胃道有不適的人。   如果您的目標是減肥，請務必注意您的份量。確保保持在您分配的每日卡路里需求範圍內，並將它們分配給您消耗的膳食數量。   例如，如果你需要 1800 卡路里來維持體重，並選擇每天吃六頓小餐，那麼每餐應該在 300 卡路里左右。   少量多餐通常以超加工食品和零食的形式出現，這些食品和零食缺乏您身體所需的許多重要營養素。因此，必須關注您食用的食物的品質。   誰應該多量少餐？ 可以從每天三頓大餐中受益的人包括：那些難以練習部分控制的人、傾向於不注意飲食的人或生活忙碌，可能沒有時間計劃和準備每天幾頓營養豐富的小餐的人。牢記飲食品質並優先考慮營養均衡是必不可少的。少餐可能會讓你的身體有較少的機會得到所需的關鍵營養素。   底線 關於食物頻率的重要性的證據好壞參半。雖然沒有確鑿的證據顯示一種飲食方式優於另一種，但如果您遵循健康的飲食方式，兩者都可以提供健康和保健益處。因此，最終歸結為個人喜好以及哪種方法最適合您，除非您有某些健康狀況。   因此，恆記在心，重要的是總卡洛里和營養，而不是進餐次數。無論您決定每天吃多少餐，請務必將卡洛里限制在健康水平。加工食品、精製糖和含糖軟飲料是空的，甚至是危險的卡洛里，所以要避開。瘦肉蛋白、蔬菜（特別是綠葉蔬菜）和新鮮水果是健康飲食的基石。       編譯來源：Medical News Today(2022.07.17)      

夏日夜晚屋內、庭外、睡夢中總有擾人飛來飛去的蚊子。但是在冬天？隨著天氣變涼，這些吸血的害蟲很少見了。   他們去哪兒了？   蚊子喜歡溫暖潮濕的環境 蚊子具有復雜的生命週期，它們依賴著季節性降雨將水帶到濕地、洪犯平原和儲水容器。   水很重要，但溫度也很重要。與溫血動物不同，蚊子無法控制自己的體溫。溫度越高，蚊子就越活躍。數量也會更多。   但是一旦寒冷的天氣到來，它們的活動就會減慢，飛得更少，也不經常咬人。它們繁殖更少，生命週期也更長。   溫度對蚊子傳播病毒的能力也有影響。   蚊子不會完全消失 在冬天陰冷的晚上，你可能會注意到在臥房嗡嗡作響的蚊子怎麼好像都不見了？   有些蚊子確實消失了。例如，當氣溫開始降至17.5℃ 以下時，被認為傳播日本腦炎病毒的有害蚊子_Culex annuristris_其活性急劇下降。雪梨的研究顯示，一些蚊子，如_Culex annulirostris_消失了。其他的，如_Culex quinquefasciatus_和_Culex molestus_，在整個冬季都保持活躍。   基本上，寒冷的天氣對蚊子來說並不好，但數百萬年的進化給了它們一些生存的技巧：可以靠「滯育 (diapause)」及「卵」來越冬。   蚊子可以靠「滯育」越冬 就如有些動物在冬天就會冬眠，蚊子和許多其他昆蟲一樣，可以進入不活動階段，稱為滯育。所以，我們不難發現，秋天的蚊子特别凶狠，這正是因為它們需要通過大量的進食，儲存足夠的血液來過冬。   一旦寒冷的天氣到來，成年蚊子就會在叢林的裂口和縫隙中，例如樹洞和動物洞穴、陰溝或者在我們家車庫、地下室或其他結構中找到藏身之處。這些蚊子在夏季可能只存活幾週，但進入滯育期可以讓它們在冬季存活數月。   蚊子也可以在結冰的水體中找到，無論是您後院的一桶水還是接近冰凍的濕地。例如，有一群蚊子的幼蟲附著在水生植物的水下部分，可以在寒冷的冬季溫度下存活。它們的發育顯著減慢，它們將待在水中直到春天到來。   蚊子也可以藉卵越冬 蚊子可以藉著卵的延續而渡過冬天。蚊子卵具有難以置信的耐力。不論是在夏天炎熱和鹹味的沿海濕地中被曬乾，或在冬天被冰雪覆蓋的小溪凍住，它們最後仍可以存活。   在澳大利亞的沿海地區，鹽沼蚊子 ( _Aedes vigilax__ _) 的卵可以安全地躺在地上。一旦天氣變暖，潮汐將水帶入濕地，這些卵就可以孵化了。   澳大利亞還有一種特殊的蚊子，被稱為「融雪蚊子」 (_Aedes nivalis_)，它的卵在雪下存活，一旦雪融化並填滿整個高山地區的池塘、小溪和濕地，就會孵化。   冬天蚊子去哪裡重要嗎？ 在寒冷月份裡存活下來的不僅僅是蚊子。病毒，如日本腦炎病毒或羅斯河病毒，可以在蚊卵、未成熟期或滯育成蟲中從夏季活到下一個夏季。   因此，了解蚊子的季節性有助於衛生當局設計監測和控制計劃。我們可以利用它來更好地控制蚊子數量並降低疾病爆發的風險。       編譯來源：THE CONVERSATION (2022.06.21)      

蔬菜營養到底要生吃好？還是熟食好？最近流行生食，包括生機素食。相信食物越少加工越好，但並非都如此。有些蔬菜煮過才更營養，介紹如下：   1）蘆筍 ASPARAGUS 所有生命皆由細胞組成，蔬菜中重要的養分有時候深陷在這些細胞壁裏。蔬菜一煮，分解了細胞壁，釋出身體較易吸收的養分。煮蘆筍，釋出細胞壁中更多可以吸收的維他命A、B9、C 和E。   2）蘑菇 MUSHROOMS 蘑菇有大量的抗氧化劑麥角硫因 (Ergothioneine, ERG) 具有強大的抗氧化活性，煮後才釋放出來。抗氧化劑有助於分解會傷害細胞、引發疾病和老化的自由基。   3）菠菜 SPINACH 菠菜養分豐富，包括鐵，鎂，鈣和鋅。菠菜煮了之後，這些養分才能吸收。因為菠菜有許多草酸 (很多植物都有)，會阻礙鐵和鈣的吸收。菠菜加熱可以將鈣釋出，身體較能吸收。   研究建議蒸菠菜可維持維生素B9的水平，可減少某些癌症風險。   4）蕃茄 TOMATOES 任何煮法都可以大幅增加蕃茄中的抗氧化茄紅素。茄紅素可以降低一些慢性病風險，包括心臟疾病和癌症。加熱時可以破壞細胞壁，增加茄紅素及其它重要養分的釋放。   雖然煮過的蕃茄，維他命C減少了29%，但煮了30分鐘的蕃茄，茄紅素增加了超過50%。   5）紅蘿蔔 CARROTS 煮過的紅蘿蔔比生的有更多β-胡蘿蔔素，又稱類胡蘿蔔素。身體將其轉換成維他命A。這個脂溶性維他命維護骨骼成長，視力和免疫系統。   連皮一起煮的紅蘿蔔，抗氧化劑的威力倍增。紅蘿蔔應先整個煮好再切，養分才不會都流失到湯裏。炸紅蘿蔔則會減少類胡蘿蔔素。   6）甜椒 BELL PEPPERS 甜椒有增強免疫系統的抗氧化物質，特別是類胡蘿蔔素，β-胡蘿蔔素，β-隱黃素和葉黃素。加熱分解細胞壁，使身體較易吸收類胡蘿蔔素。甜椒用烤的比較好，因為熬煮或蒸，維他命C會流失到水裏。   7）蕓薹屬 BRASSICA 蕓薹屬包括青花菜、白花菜 (花椰菜) 和珠芽甘藍 (brussels sprouts)，含大量硫代葡萄糖苷 (Glucosinolates，簡稱硫苷) 及黑芥子酶 (myrosinase)。身體可將硫代葡萄糖苷經過黑芥子酶的催化，形成一些抗癌的化合物。   研究發現用蒸的可以保存維他命C和黑芥子酶。青花菜切塊，至少放40分鐘再煮，也可以活化黑芥子酶。同樣的，珠芽甘藍煮過會產生抗癌的活性成分吲哚 (Indoles)、硫苷 (Glucosinolates)。   8）四季豆GREEN BEANS 烤、微波、煎或甚至炸，比熬煮或壓力鍋，有更高水平的抗氧化物。   9）甘藍菜 (羽衣甘藍) KALE 輕蒸甘藍菜最健康，因為它會促進身體吸收甲狀腺需要的碘，有助於調節新陳代謝。   小撇步 所有的蔬菜，高溫、長時間在大量水中煮，會使養分流失。水溶維他命 (C和維他命B群) 最不穩定，一煮就流到湯裏。所以避免浸在水中，用最少的水煮，或使用其他方法，如蒸或烤。煮蔬菜所剩的湯汁含有很多釋出的養分，可用來煮湯或沾醬。       編譯來源：The Conversation (2022.06.10)      

眾所周知，運動對性別的影響不同，尤其是在脂肪方面。但是一天中何時運動有無性別差異，尚不為人所知。 根據美國的一項研究，運動無論何時對您都有好處，但一天中達到最佳效果的時間女性和男性可能會有所不同。   早點還是晚點？   研究顯示，女性早上健身可較有效地減少脂肪和縮小腹部，並可以大大降低血壓。   早上運動的女性中部脂肪平均減少了 10%。相比之下，晚上運動的女性腹部脂肪僅減少了 3%。   雖然這些女性總體上並沒有減輕體重，但她們減少了腹部脂肪，這些脂肪會包裹身體的內部器官，對健康不利。   男性對於早運動還是晚運動並不那麼敏感。   然而，他們在夜間運動時明顯不那麼疲倦，血壓較低，並且從呼出氣的分析中可以看出他們燃燒更多的脂肪。雖然沒有發現夜間運動的男性體內脂肪較少，但研究作者認為這可能會在更長的時間內發生。   而男性的血壓、「壞」膽固醇水平以及他們燃燒脂肪的能力似乎都更能從夜間運動中受益。   目前尚不清楚為什麼男性和女性對運動時間的反應如此不同，然而，荷爾蒙、生理時鐘和兩性之間睡眠覺醒週期的差異都可能發生作用。研究人員表示需要更多的研究來了解更多信息。   雖然，運動受益有早晚的性別差異，研究作者Paul Arciero教授說：「運動的最佳時間是你能做到的最佳時間，並將其納入你的日程安排。」   研究如何進行   對 30 名男性和 26 名女性 (年齡在 25 至 55 歲之間) 進行了為期 12 週的研究，並監測了各種健身計劃的效果，其中包括拉伸、短跑、阻力和耐力訓練。   一組在 08:30 之前運動了一個小時，而另一組在晚上 18:00 到 20:00 之間進行了相同的活動。所有參與者都遵循專門設計的膳食計劃，因此食物消耗不會影響結果。   研究人員在研究過程中測試了每個人的血壓和體脂，以及他們在開始和結束時的柔韌性、力量和有氧能力。   所有參加這項研究的人在為期 12 週的試驗中都改善了他們的整體健康狀況和表現，無論他們是在何時運動。   這項研究發表在《生理學前沿》上。       編譯來源：BBC NEWS(2022.06.02)      

英國媒體Daily Mail從中全球最大的營養資料庫─營養師網站Nutritionix20及官方資料，分析多種雞尾酒和夏季飲料的熱量和糖分。   鳳梨可樂達pina coladas是目前所有雞尾酒中熱量和糖分最多，一杯大約含84公克的糖，熱量是650卡路里，等於一個大漢堡。   其次是一杯瑪格麗特加青檸檬味的啤酒Bud Light Lime-A-Rita，含30公克的糖，熱量380卡路里相當於兩個的甜甜圈；而一般瑪格麗特雞尾酒 (margarita) 含19公克的糖、300卡路里熱量，相當於兩罐可樂，位居第三。   一杯冷凍草莓黛綺莉 (frozen strawberry daiquiri) 熱量約300卡路里，27公克的糖。   一杯長島冰茶 (Long Island Iced Tea) 有260卡路里、11公克的糖；Bud Light beer (480cc) 有147卡路里、8.8公克的糖。   Aperol Spritz雞尾酒有209卡路里、21公克的糖；琴通尼 (Gin Tonic) 約207卡路里、14公克的糖。   為什麼雞尾酒含高熱量？   紐約大學的營養師Dr. Leah Kaufman說，雞尾酒含這麼多熱量是因為其所使用的加味糖漿。飲料中的酒精含量也增加了卡路里數量，但即使喝無酒精雞尾酒也不會大幅減少總熱量。   他說，雖然這些夏季飲料很清爽，但都是高糖。若要減少熱量，清澈的酒如龍舌蘭酒，可加入蘇打水。或新鮮水果擠汁，取代加許多糖的果汁。   英國醫師示警：酒精卡路里多，因為經由天然澱粉和糖經過發酵的過程，酵母菌在無氧的狀態下分解糖。每公克有7卡路里，將近一塊巧克力。   糖影響健康   美國成人一天食用77公克糖。然而美國衛生和公共服務部門飲食指南，婦女一天不應超過50公克，男子避免超過62.5公克。   美國心臟協會認為長期食用過多的糖會損害心臟，因為過重或肥胖增加心臟病的關鍵風險，也會增加肝臟負擔，脂肪累積增加引發第二型糖尿病的風險。   哈佛大學科學家說食用過多的糖也會增加血壓和身體發炎。       編譯來源：Daily Mail (2022.05.27)      

許多人認為運動會傷害關節。但是，英國衛生部(NHS)新的臨床指南，建議關節炎患者主要的治療方法是減重和運動，而不是止痛劑。   指南草案建議人們量身定製的運動計劃，並指出，進行定期和持續的鍛煉，即使最初可能會引起不適，但對他們的關節有益。長期運動，強化肌肉，幫助人們保持健康的體重，好處也會增加。   至於減重指南說，任何程度的減重都可能有益，但減掉本來體重10%比5%可能更好。   如果無法通過其他方式控制病情，應轉診髖關節或膝關節置換手術，不應因年齡、性別或肥胖而推遲轉診。   對於減痛，該指南同時推薦非類固醇抗發炎藥物，如布洛芬；但不建議普拿疼或強效鴉片類藥物。   許多骨關節炎患者在許多情況下被困在止痛藥上，沒有其他有效的抒解方法。此指南破除了運動的迷思，不僅可以對控制病情產生影響，還可以為人們提供更好的生活質量。   該指南不涵蓋其他類型的關節炎，例如類風濕性關節炎。       編譯來源：Daily Mail (2022.04.29)