生活飲食

要了解為什麼會這樣？要怎麼處置？我們需要探討身體是怎樣知道「吃飽」，然後「停止繼續吃」，也就是如何產生「飽足信號」的。   飽足信號是怎樣產生的？   當大腦感應到你已經吃了足夠的營養，飽足信號就會出現。大腦指示的來源有：   1）胃腸道的「撐開程度」的信號，表示所飲用的食物和飲料的量。   2）當胃腸道某部分接觸到消化的食物時，飽足荷爾蒙如膽囊收縮素 (CCK) 和YY勝肽分泌進入血液中。   3）在血液中的食物營養，會把飽足的感覺直接導入大腦。   4）瘦體素 (leptin) 是體內脂肪細胞所分泌的蛋白質。它可影響腦中樞產生抑制攝食與促進產熱的作用。體內有過多的營養時會形成脂肪。當脂肪組織中有越多脂肪，會有更多的瘦體素分泌進入血液，大腦也更多感應到身體已有足夠必需的營養。   大腦把所有訊息的來源納入「飽足演算法」，在某一點時，傳導出停止吃的信號。   這有助於解釋為什麼如果你未得到所需的營養時，會覺得不滿意而繼續吃到飽足。   我正在吃營養的食物，為何不能停止？   身體的飽足信號容易被忽視，特別是受到多種美食的誘惑時，或為了「社交期待」而吃。有時，加上一兩杯酒精飲料，更容易忽略飽足信號。   其他的因素可能包括不想浪費食物，或者習慣性的餐後甜點等。   吃和情緖有關   有時你感覺無聊、害怕、壓力、寂寞、疲勞或有罪惡感，會大吃一頓，無意發現食物可以改善情緒 (至少暫時的) 。沒錯，飽足信號相關的一些荷爾蒙和大腦的化學物質會影響情緒。   如果你平常吃飽了卻照樣的繼續吃，或許要探討可能潛在的心理因素：憂鬱症、焦慮、壓力或創傷症候群和吃過多有關連。   飲食失調如暴食症或神經性暴食症也和吃過多相關。孩童時期不好的經驗，也會在習慣性吃過多中扮演一個角色。   飽足後，如何停止繼續吃   最簡單的方法就是 ─ 當飽足信號告訴你停止時，收掉你的餐具或馬上離開餐桌。   如果你懷疑暴飲暴食和心理因素有關，需知已有科學證明的治療可以幫忙。   例如憂鬱症和焦慮症已有建構很好的治療方法。創傷症後群也有已證實的療法。飲食失調也可以有效的用認知行為療法。地方的健康照護專家可以協助尋找治療的選項。       編譯來源：The Conversation (2021.12.24)      

過去的研究認為女人懷孕期間飲用較高的咖啡因，可能和流產以及胎兒的成長不佳有潛在相關，讓很多女性在孕期不得不放棄咖啡。美國婦產科學會建議，孕婦每日咖啡因攝取低於200毫克。   但最新一項研究認為，懷孕時酌量飲用咖啡不必然是壞事。   研究發現，懷孕10至13週之間，喝含有咖啡因的飲料並不會增加妊娠性糖尿病風險。甚至一天喝足100毫克的咖啡因，大約1杯(180cc)咖啡，和妊娠性糖尿病風險減少有關。   研究作者美國賓州大學醫學院傳染病科助理教授Stephanie Hinkle説：「雖然無法研究飲用超標的結果，但我們知道少量至中量的咖啡因對於增加妊娠糖尿病、子癲前症或妊娠性高血壓的風險，並不相關。」   咖啡和懷孕併發症沒有關連 研究人員檢視超過2,500位孕婦於美國國家兒童健康和人類發展機構登錄的數據，這是來自2009年至2013年之間12個美國醫學中心所進行的研究。   研究測量參與者懷孕10和13個星期時血液中的咖啡因濃度，並請孕婦們記錄每週所攝取的含咖啡因飲料的攝取，包含的咖啡、茶、汽水和能源飲料等。   研究團隊將這些資料對照孕婦是否發生妊娠性糖尿病、妊娠性高血壓或子癲前症。   研究發現懷孕10至13週之間，喝含有咖啡因的飲料和並不會增加妊娠性糖尿病風險。甚至一天喝足100毫克的咖啡因，大約1杯(180cc)的咖啡，和妊娠性糖尿病的風險減少了47%相關。   研究並未發現，懷孕期間喝或不喝咖啡對於血壓、子癲前症或高血壓有顯著的不同。   研究發現和其他的研究一致認為，咖啡因和增進能源平衡和減少脂肪含量有關，而咖啡和茶的植物化學成分或其他成分，可能影響發炎和胰島素抗拒。   Hinkle博士表示，過往的研究顯示懷孕時飲用咖啡因，即使比推薦的一天200毫克更少，和生出較小的嬰兒相關。   「我不會建議平時不喝咖啡因飲料的婦女，為了減少妊娠性糖尿病的風險而開始飲用。而已經習慣喝少量至中量咖啡因的婦女，這個研究發現可以減少她們的疑慮，這樣的飲用並不會增加母體健康的風險。」Hinkle博士這樣説。       編譯來源：Health Day(2021.11.16)、JAMA Network Open(2021.11.08)      

對於我們這些早上沒有一杯拿鐵就無法面對一天的人來說，好消息是：一項長期研究指出，多喝咖啡有降低患阿茲海默症的可能。    Edith Cowan University (ECU) 的研究追蹤了200 多名澳大利亞人長達十年，旨在瞭解喝咖啡是否影響其認知能力。    首席研究員 Samantha Gardener博士說，結果顯示咖啡的量與幾個阿茲海默症重要生物標誌物 (biomarkers) 的多寡有關。      在研究開始時，沒有記憶障礙且咖啡攝入量較高的參與者，發生輕度認知障礙的風險較低，也沒有人在研究過程中罹患阿茲海默症。    多喝咖啡對認知功能的某些領域產生了積極的影響，特別是執行功能，包括計劃、自我控制和注意力。    更高的咖啡攝入量似乎也與減緩大腦中Β-澱粉樣蛋白的積累有關，這是發生阿茲海默症的關鍵生物標誌物。   Gardener 博士說，雖然還需要進一步的研究，但這項研究令人鼓舞，因為它表明喝咖啡可能是一種幫助延緩阿茲海默症發作的簡單方法。 對於有認知能力下降風險但尚未出現任何症狀的人來說，它可能特別有用。   成雙更好   如果您每天只允許自己喝一杯咖啡，該研究顯示您最好多喝一杯咖啡，儘管目前的研究無法確定每天喝多少杯的咖啡最好。   Gardener博士說，如果在家喝一杯咖啡是 240 克，增加到每天兩杯，在18個月後可減少 8% 認知能力下降。  在同一時期內，大腦中Β-澱粉樣蛋白的積累也可能減少 5%。    該研究無法區分含咖啡因和不含咖啡因的咖啡，也無法區分其製備方式 (釀造方法、牛奶和/或糖的存在等) 的好處或後果。    不僅僅是咖啡因    研究人員尚未準確確定咖啡的哪些成分對大腦健康產生了看似積極的影響。   儘管咖啡因與結果有關，但它可能不是延緩阿茲海默症的唯一因素。   「粗咖啡因」是無咖啡因咖啡的副產品，已被證明在預防小鼠部分記憶障礙方面同樣有效，而其他咖啡成分，如咖啡醇、咖啡豆醇和二十烷酰基-5-羥色胺也已在其他各種研究中被觀察到影響動物的認知障礙。        編譯來源：EurekAlertk!(2021.11.23)      

如果你喜歡跑步運動，可能常聽見朋友勸說，這會傷害膝蓋。真是這樣的嗎？   最新的英國研究詳盡分析過去的研究資料發現，一個人的運動量和膝蓋關節炎的風險並不相關。   翻轉概念的研究   研究團隊綜合在全球六個不同地方進行臨床研究，蒐集了5,000人以上針對膝蓋關節炎症狀追蹤5至12年的數據。   在每一項臨床試驗中，研究人員都會追蹤參與者每天的活動時間，估計他們身體消耗的能量。   研究人員得出結論，運動所消耗的能量或者運動所花的時間，都和膝蓋疼痛或關節炎症狀都沒有關係。    洛杉磯宇宙足球隊的主治醫師，也是美國男子足球國家隊的隊醫 Dr. Bert Mandelbaum認同這項研究：「更加證實個人運動的多少，並不會增加骨關節炎的風險、發生或惡化。」   錯誤的觀念如何產生的呢？   Huffman認為：人們將運動相關的受傷誤認為是運動對關節所造成的影響。其實，膝蓋關節炎最明顯的風險是受傷、肥胖、基因、和女性荷爾蒙。運動越多的人有較多傷及膝蓋的機會，所以才有這種迷思。   Huffman指出事實上運動可以在幾個方面有助於防止膝蓋關節炎： ─ 運動時膝蓋的伸縮可促進液體滲入關節，給予較好的養分。 ─ 運動增加新陳代謝有助於控制膝蓋關節的發炎。 ─ 運動可以減重，繼而降低膝蓋的負重量。 ─ 運動增強膝蓋周邊的肌肉，穏定膝蓋，減少受傷的風險。   Huffman認為單純使用關節的多少並不是問題。不讓膝蓋受傷，最好是選擇適當的運動。   加州Cedars-Sinai Kerlan-Jobe機構的醫療事務共同主持 Dr.Mandelbaum説：「運動所提供的益處遠超過健康的關節。身體的活動可促進身心健康，在生活質量上扮演一個重要角色。益處包括減少焦慮、情緒較好、減少冠狀動脈疾病、高血壓、糖尿病和肥胖，因而比較長壽。」    這個研究最近發表在《關節炎和風濕病學》期刊       編譯來源：Health Day (2021.11.10)      

蛋是全球第二大食物過敏原。   新的研究建議，給嬰兒吃蛋可減少他們日後對蛋過敏的風險。   紐約州水牛城的大學研究人員分析美國政府「嬰兒飲食研究II (Infant Feeding Practices Study II)」的資料：有關2,237位父母在他們孩子從出生到6歲的飲食習慣和食物過敏。其中1,379 位父母資料填到6歲。   研究發現，所調查的對象中，有 0.6% 的兒童在一歲時對蛋過敏；有0.8% 的兒童在六歲時對蛋過敏。 而這些對蛋過敏的孩子比沒有過敏的小孩，在他們5、6、7，和10個月大時食用較少量的蛋。   資深研究者Dr. Xiaozhong Wen説：「我們的證據認為在嬰兒期引進蛋，持續且頻繁餵食，似乎可以避免蛋過敏的發生。我們仍然在調查嬰兒初食蛋的最佳時機和頻率。」   這個避免過敏的策略是以前我們熟悉的。在2017年，過敏專家和小兒科醫師已經指出父母在兒童開始吃固體食物後，應該給予少量花生產品，以減少對花生過敏。   研究結果發表在「美國過敏，氣喘和免疫學學會American College of Allergy, Asthma and Immunology (ACAAI)」的年度科學會議。       編譯來源：HealthDay (2021.11.05)；EurekAlert! (2021.11.05)      

用香草和香料大量調味你的食物，不僅是讓你的飯菜更美味的好方法，它可能對你的心臟健康也有好處。   在一項控制飲食的研究中，研究人員發現，每天吃 6.5 克 (約 1.3 茶匙) 藥草和香料調味的食物，與4週後血壓降低有關。   這些發現為人們提供了一種簡單的方法來幫助改善他們的心臟健康。   Evan Pugh University 的營養學教授Kris-Etherton 說，「在食物中添加藥草和香料是一種無需添加額外的鈉、糖或飽和脂肪，而可以增加風味好的方法，而且，如果你更進一步，將這些調味料添加到對你真正有益的食物中，比如水果和蔬菜，你可以通過食用這些食材獲得更多的健康益處。」   促進心臟健康的方法之一是監測和改善血壓。人們改善血壓的一種方法是限制鈉的攝入量，通常是在飲食中少加鹽。   Texas Tech University 的營養學教授Kristina Petersen說，「雖然長期以來人們一直被鼓勵用草藥和香料而不是鹽來調味他們的食物，以在不添加鈉的情況下增加風味，但人們對藥草和香料是否對健康有益卻知之甚少。我們很好奇藥草和香料如何影響心臟健康，因為它們用途廣泛，可以添加到許多不同類型的食物中。」   在這項研究中，研究人員招募了71名有心臟病風險因素的人。每位參與者都以隨機順序食用不同香料量的膳食 — 低量0.5 克、中量3.2 克、或高量6.5 克藥草和香料。每人隨機食用每種膳食四個星期，之間有兩週的休息時間。在研究開始時以及每種膳食之後，研究人員會從每位參與者身上抽取血液樣本。   這些添加的香料包括 24 種不同藥草和香料的混合物，從羅勒和百里香到肉桂和薑黃，旨在模擬人們在烹飪時全天使用不同藥草和香料的方式。   研究人員發現，高量藥草和香料的膳食者，其收縮壓低於中量草藥和香料膳食者；而其舒張壓也低於低量草藥和香料膳食者。   在整個研究中，加入香料等的食物，就是平時的料理，並非特別為心血管健康而設計的食材，但是，仍然發現了這些結果。   Kris-Etherton 說，「我們沒有減少鈉，我們沒有增加水果和蔬菜，我們只是添加了藥草和香料。這就引出了下一個問題，如果我們確實以這些方式改變飲食，結果會好多少？」   研究人員表示，在未來，如果有更多將藥草和香料納入低鹽、低糖和低固體脂肪的健康飲食模式的研究，可能有助於指導未來的飲食建議。   該研究發表在《美國臨床營養學雜誌》       編譯來源：EurekAlert! (2021.11.8)