生活飲食

你吃飯時，會先夾哪一類食物？這個問題似乎問得很無厘頭。事實上，先吃哪一類的食物學問大：和健康息息相關。   現在，科學家表示，在吃盤子裡的肉、米飯或麵食之前先吃蔬菜，對健康有好處。   有證據顯示，這種「進餐順序」可以改善血糖，讓您更減緩胃排空，長時間保持飽腹感，有助於抑制食慾，並促進減肥。   先吃蔬菜有益健康 在3月《營養》雜誌上發表的一項研究中，研究人員對18名日本年輕健康女性進行了先吃蔬菜或先吃碳水化合物的健康影響評估。   研究作者發現，即使參與者吃得更快，那些先吃蔬菜的人的餐後血糖(餐後血糖)和胰島素也比那些先吃碳水化合物的人低。   人們認為，用餐時，水果中的纖維可以抵消掉白米和麵食等食物引起的血糖升高。   此外，日本2011年的一項研究發現，連續兩年每餐先吃蔬菜再吃碳水化合物的2型糖尿病患者，比那些不吃碳水化合物的人能更好地控制血糖。   2016年發表在《糖尿病學》雜誌上的一項研究發現，進行這種進餐順序的人會延遲胃排空，並增加腸促胰素(incretin)的分泌，腸促胰素是一種告訴身體已經吃飽的荷爾蒙。    更重要的是，一些研究表明，在碳水化合物之前吃蔬菜可以刺激GLP-1激素的產生，發出身體吃飽的信號。Ozempic和Wegovy等重磅減肥藥就是模仿這種激素的作用，減緩消化和胃排空。碳水化合物就不會那麼快被消化，也不會那麼快地衝進血液。   阿拉巴馬州的營養師Carolyn Williams女士說：「你幾乎可以說你的蔬菜就像你自己的小減肥藥針Wegovy」。   哪一種食物富含纖維？ 根據美國農業部(USDA)的數據，50歲以下的女性每天應攝取約25至28克纖維，而50歲以下的男性應攝取31至34克纖維。51歲以上的女性每天應攝取約22克，51歲以上的男性每天應攝取28克。    然而，專家估計多達95%的美國人沒有達到這些門檻。   綠花椰菜、青豆、南瓜、洋蔥和青椒是一些出色的選擇。此外，全麥麵食、杏仁等堅果、豆類和豆類也含有纖維。   建議以沙拉開始用餐，並用橄欖油、堅果、其他蔬菜和少量起司調味。       閱讀更多：每天五塊水果和蔬菜「對心臟的好處相當於走 4,000 步」 編譯來源：Daily Mail(2023.10.16)、MDIP(2023.02.26)        

一項新的研究顯示，租房而不是完全擁有房屋可能會加速身體的衰老過程。   研究人員發現，與直接擁有房屋(無抵押貸款)的人相比，租房的人表現出更快的「生物老化」跡象。生物老化是由身體細胞和組織老化速度的某些生理標記(DNA 甲基化)決定的。   平均而言，這種影響僅相當於老化不到一年。即便如此，研究發現，這比失業或以前吸菸的影響更大。   此外，這種影響在私人租屋者中尤其明顯，而不是在公共住宅中。   雖然這似乎令人費解，但研究人員University of Essex 教授Amy Clair表示這是有道理的：至少在進行這項研究的英國，「社會」住房往往比私人租賃維護得更好、更實惠、更穩定。除此之外，私人租屋者的住房還面臨更多的不安全感。根據過去的研究，這種壓力可能會加速生物老化。   NYU Grossman School of Medicine健康與住房實驗室聯合主任Giselle Routhier對這項發現並不感到意外。   她認為很明顯可看出，住房環境可以直接和間接地影響人們的健康。在第一種情況下，暴露在含鉛油漆剝落、蟑螂或黴菌等惡劣環境中可能會導致氣喘等健康問題。   Routhier表示，在第二種情況下，生活在這些條件下的壓力—或者無法支付帳單—可能會對人們的健康造成損害。此外，她指出，負擔不起住房的租戶可能被迫在支付租金或去看醫生和配藥之間做出選擇。   目前尚不清楚，如果在其他國家進行同樣的研究，結果是否會相同。   Clair認為，無論如何，核心意義是相同的。   「我們的研究結果顯示，不太安全、品質較低的住房與較差的健康狀況相關，因此應該成為政策介入的指標」她說。   Routhier同意並表示，「如果你沒有一個讓你感到安全的家，那麼管理你的日常生活會更具挑戰性，更別說要面對任何醫療狀況了。」   她還指出，住房不安全的最極端形式—無家可歸—眾所周知與「加速老化」有關。Routhier表示，他們可能比正常人早20年出現老年人常見的症狀，例如虛弱和認知障礙。   研究怎麼做   這項研究是基於1,420名英國成年人參與的一項始於1990年代的長期研究。   參與者提供了有關他們的住房狀況以及收入、教育和健康因素(如吸煙習慣、體重和任何慢性病)的資訊。他們還提供了血液樣本進行DNA甲基化分析。   Clair的團隊發現，平均而言，與那些還清房屋抵押貸款的人相比，住在私人出租房的人的生物老化速度要快一些。這是考慮到所有其他家庭和健康因素後的結果。   Clair表示，私人租房(而非公共租房)與老化加速有關這一事實表明，住房環境本身存在影響。研究人員還發現，那些曾經拖欠租金或居住在暴露於污染或其他環境污染物的住宅中的人，也發現了衰老速度加快的跡象。   該項研究結果於10月10日在線發表在《流行病學與社區健康雜誌》上。       編譯來源：Health Day(2023.10.11)、BMJ(2023.10.10)      

一項新研究發現，肌力訓練比其他運動方式更能有效降低血壓！   眾所周知，運動有助於降低血壓，並且是控制高血壓的重要的一環。然而，大多數研究都集中在有氧運動(如步行和跑步)對降低血壓的好處。   但是，有助於血壓管理的不僅僅是有氧運動。   七月發表在_《英國運動醫學雜誌》_上的一項新研究發現，肌力訓練比其他形式的運動在降低血壓方面更有效。   新的研究顯示，力量訓練(又稱阻力訓練)，特別是那些被認為是等長運動的練習，如平板支撐和靠牆坐，比其他類型的練習更能降低血壓。   美國心血管協會的心臟病專家Nitin Bhatnagar, DO說，「等長運動可以提高心率，降低心輸出量，並透過各種肌肉骨骼受體改變全身血管阻力。隨著時間的推移，這會改善心血管系統並降低血壓。」   心臟病專家Lance LaMotte, MD指出，這進一步證明，除了藥物治療外，運動是控制血壓的重要的一部分。   運動可以降低血管的硬度，進而降低血壓 從廣泛的角度來看，運動透過降低血管硬度來幫助血壓。這使得血管更加「順應」或可延展，並且能夠擴張或加寬，為血液流動提供更多「空間」。   這減少了血液對動脈壁施加的壓力。   Nitin Bhatnagar解釋說，血管由三層組織組成，構成血管壁。最內層稱為內皮層；運動已被證明會影響內皮細胞的活性。   內皮細胞釋放一氧化氮，有助於擴張血管，降低血壓。定期運動可以增加一氧化氮的產生，從而有助於動脈健康。   Nitin Bhatnagar補充說，持續運動也有助於降低血壓，因為它可以增強心肌。這使得心臟能夠更有效地泵血，從而減少血管的壓力。   研究的局限性 Lance LaMotte指出，由於這項新研究是一項統合分析(對多項試驗的分析)，因此對研究結果的確定性有批評的空間。       編譯來源：health(2023.09.25)、BMJ(2023.07.25)      

Joe Ward，30歲，在經歷緊急背部手術以及敗血症後，必須面對雙重失禁。不只無法控制膀胱或排便，也無性功能。自覺很幸運仍活著，但留下的後遺症令他十分痛苦。   但在愁雲苦雨之時，Joe得知改善這些問題的一個簡單的方法 －提肛，使用骨盆底肌肉運動，讓他能再開始約會。   所以每個男人都需練提肛嗎？ 骨盆底部由肌肉和韌帶所組成，支撐著膀胱、直腸和其他的組織(如陰道)。通常都是在討論婦女健康時提及，如產後會使這些肌肉變弱，導致尿失禁。   大部分男人對這些肌肉不認識，不了解其功能，也不知如何訓練。   事實上，男人也需要一個有力的骨盆底部肌肉，因為在勃起功能上，它扮演了一個角色。此外，攝護腺癌症手術後的失禁是一個很大的議題。   倫敦大學學院醫院的泌尿科醫師Ashwin Sridhar認為，男人50歲以上的都應該學習做骨盆底肌肉運動，以預防日後的失禁。對於過重、氣喘或抽煙的人特別重要。這些都會增加骨盆底部肌肉的壓力：氣喘是因為咳嗽，抽煙也會咳嗽，且香煙中的有毒元素會使所有的肌肉變弱。   年齡、手術(如移除攝護腺)是骨盆底肌肉無力的普遍原因。咳嗽、打噴嚏、大笑或者衝擊運動如跑步時的漏尿、一天排尿超過7次、常常覺得需要排尿，或者覺得膀胱沒有完全排完，都是骨盆底肌肉無力的現象。   如何做提肛運動？ Heather Groarke說最好的方法是做運動時站在鏡子面前，查看睪丸和陰莖底部稍微提起。或者將手指放在睪丸後面，縮緊時，應感覺到肌肉提高離開手指。   技巧做對了，這個運動可坐著、站著或躺著做。   理想上，每次肌肉縮緊10秒，慢慢做10次；然後做10次快的，每次肌肉縮緊一秒。   Apps包括Squeezy，為英國衞生組織認可，提供做這個運動的重點。   她推薦手術前開始做骨盆底肌肉運動，用四到六個星期來加強肌肉。因為手術後由於會瘀傷和疼痛，比較難以馬上做。同時，也要注意不可過份運動，使得肌肉功能無法適當作用。一天做超過三至四次可能造成反效果。   物理治療師Lucy Burrows解釋，骨盆底肌肉過度運動會導致慢性疼痛。「如果男人骨盆底肌肉收縮太多，會導致下腹、睪丸、陽具和屁股的疼痛，也會有性功能失調、便秘和其他大腸問題。」   為什麼推動「BOYS NEEDS BINS」 「英國攝護腺癌」組織起動了一個個Boys Needs Bins的宣導，呼籲立法在男子公廁提供垃圾桶，讓失禁的襯墊得以在不引人注意的情況下丟棄。   一位專科護理師Heather Groarke說：「男人通常覺得沒有地方可以丟襯墊，就不能出門，造成焦慮和憂鬱。」       編譯來源：Daily Mail (2023.10.03)      

長久以來人們都相信有機食物比傳統栽植的食物更優質。這可能是因為有機食物價格較高，以及一些研究認為有機食物有多些健康特質，可以阻擋疾病。   但是，哈佛大學永續科學計劃教授Robert Paalberg說：「沒有可靠的證據顯示有機種植的食品更有營養或更安全。食用較少的殺蟲劑可能不會有什麼健康的好處。如果根據科學，有機食物並沒有明顯的優勢。」   Paalberg指出史丹佛大學2012年的統合性研究，檢視有機食物的237個研究。研究人員發現有機和傳統食物在營養成分或健康益處上並沒有令人信服的差別。比較有機農產品的農藥殘留、汙染和營養成份。結果發現大多數營養成份都沒有任何顯著差異，唯一例外的是有機食品有比較高的磷酸鹽。   主要差別在有機食物的殺蟲劑較少，但是這個差異的程度也不足以對人體產生影響。   有機食物禁用殺蟲劑嗎？ 有機食物仍使用殺蟲劑，但根據美國農業部，大部分限於自然來源，如銅和硫。而傳統的農業產品可以使用合成農藥。傳統農業可使用超過900種合成農藥，有機農夫只能使用25種。   Paalberg說有機食物禁止使用合成農藥，並沒有任何健康益處。   因為傳統農業中合成殺蟲劑的使用現在受到嚴格監管(如今殺蟲劑的使用量比1972 年減少了82%)。超市中的農產品都被清洗過，幾乎去除了所有可能剩下的化學物質。2021年美國農業部分析傳統食物樣本超過一萬個的殺蟲劑殘餘。發現超過99%樣本中的殘餘低於環保署(EPA)耐受水平(tolerance level)。   因此，合成化學品的有機禁令對食品安全的改善作用不大。   Paalberg說：「加州大學戴維斯分校的食物科學家，從這些調查中得到的結論：經由多吃有機食物，以減少人類接觸殺蟲劑的邊際效益，看起來並不明顯。」   在台灣： 根據農委會對有機食品的定義：有機農業是遵守自然資源循環永續利用原則，不允許使用合成化學物質。   台灣地狹人稠，耕地普遍規模偏小而零碎，有機田區和使用化學農藥和肥料的慣行田區時常是緊密相連。畢竟是開放環境，為降低鄰田汙染的機率，有機農民必須付出極大的心力來防範。       編譯來源：Daily Mail (2023.09.26)      

說到保持苗條，時機可能就是一切。   一項新的研究發現，經常在清晨進行中度至劇烈運動的成年人，比當天晚些時候進行運動的成年人超重或肥胖的可能性更小。   該研究的作者、麻省理工學院助理教授Tongyu Ma表示，「對於經常運動的人來說，如果他們在清晨運動，他們的BMI值(體重指數)會比一天中其他時間運動少2個單位，腰圍會短3.8公分。」   結論是「早晨運動是很有前景的一種體重管理工具」。   研究怎麼做 為了探討這個問題，研究人員追蹤了近5,300名成年男性和女性的肥胖狀況。所有人都參加了2003年至2004年或2005年至2006年正在進行的美國國家健康和營養檢查調查。   每位參與者在連續四到七天(包括至少週末的一天)清醒的時候都會戴上臀部加速計。   根據活動習慣，他們被分為三個運動組：早上(642名參與者)、中午(2,456名參與者)或晚上(2,187 名參與者)。   接著測量腰圍並計BMI。   從研究結果看到了甚麼 BMI分數顯示，早上運動組的平均BMI為25.9，而中午和晚上運動組的平均BMI分別為27.6和 27.2。   同樣，雖然晨練者的平均腰圍約為91.5公分，但中午和晚上運動者的平均腰圍在94至96.5公分之間。   Tongyu Ma強調，目前研究只能指出晨間運動和體重之間的關聯，而不是直接的因果關係。   出乎意料的是，研究小組也觀察到，晨練組的人實際上久坐的時間最長。   但Tongyu Ma指出，雖然早上運動的人可能會花更多的時間在沙發上，但與中午和晚上運動的人相比，他們也可能進行了更「紮實的早晨運動」。   另一個因素是，早上組的人整體上也傾向於吃得更健康，最終比中午和晚上組的同齡人攝取的卡路里更少。   那麼，早上運動有什麼好處可以幫助保持體型呢？   Tongyu Ma認為也許是因為「在清晨，經過一整夜的禁食，我們的身體處於低潮狀態，我們沒有大量的碳水化合物可以燃燒，因此我們的身體將更多地依賴脂肪來產生運動所需的能量。這可能就是為什麼早上運動可能更適合體重管理。」   專家建議 營養與飲食學會前主席Connie Diekman同意需要進行更多研究來查明正在發生的事情。但同時，她對整體調查結果並不感到驚訝。   Diekman表示，「我們長期以來一直建議，早上第一件事就是運動，這樣可以帶來更多好處。目前的證據集中在運動對促進新陳代謝的好處上，一旦活動完成，新陳代謝就會保持較佳效果，因此白天的卡路里燃燒量會保持較高水準。然而，證據的強度尚不足以強制『必須』早上鍛練身體。」   她的建議是：「每週嘗試以最適合您每日/每週慣例的方式進行至少150分鐘的體育活動。」   2022年5月發表在《生理學先鋒》上的研究也曾探討過運動時間的性別差異，該研究結果顯示女性於早上運動較可有效減少脂肪和縮小腹部，並可降低血壓，男性則並不那麼敏感。   研究結果最近發表在_《肥胖》_雜誌_。_       延伸閱讀：男性和女性的最佳運動時間可能不同(2022.06.07) 編譯來源：Health Day(2023.09.19)