生活飲食

一項心臟研究所的新研究顯示，在運動方面，女性和男性之間存在性別差異。   對於那些認為男性減肥速度比女性更快的女性來說，有個好消息：新研究指出，女性比男性從運動中獲得更多的健康益處，即使她們付出的努力更少。   研究人員發現，當定期運動時，女性過早死亡或致命性心臟病的風險比運動的男性下降得更多。   二十年來，與不運動的女性相比，經常運動的女性死於任何原因的可能性降低了24%，死於心臟病、中風或其他心臟事件的可能性降低了36%。   相比之下，經常運動的男性與電視迷的同齡人相比，過早死亡的風險降低了15%，與心臟相關的死亡風險降低了14%。 中度至劇烈的有氧體育活動，如快走或騎自行車，發現男性每周進行約五個小時的運動達到了最大的生存收益，而女性則通過每周鍛練不到2個半小時獲得了相同程度的生存收益。 同樣，當涉及到肌肉強化活動時，如舉重或核心身體鍛煉，男性每周進行三次訓練達到頂峰，而女性每周進行一次訓練則獲得相同數量的收益。   心臟研究所女性心血管健康和人口科學主席Susan Cheng博士表示，「我們希望這項研究能幫助每個人，尤其是女性，了解她們能夠從運動中獲得巨大的益處」。   Cheng補充道，「這是一種令人難以置信的、更健康、更長壽的有效方式，平均而言，女性的運動量往往比男性少，希望這些發現能激勵更多女性在生活中增加額外的運動。」   研究怎麼做？   研究人員利用國家健康訪談調查資料庫分析了412,413名美國成年人的數據。1997年至2019年期間的參與者(其中55%是女性)提供了有關休閒時間身體活動的調查數據。研究人員檢查了與身體活動的頻率、持續時間、強度和類型相關的性別結果。   數據顯示，所有類型的運動對女性的益處都多於男性，包括：   * 適度的有氧活動，例如快走或庭院勞動 * 劇烈運動，例如跑步、參加飛輪課程或跳繩 * 肌力訓練，包括自由重量訓練、舉重和徒手運動   結果顯示，女性在運動量較少的情況下也能獲得與男性相同的健康益處。   對於男女來說，穩定在每週五個小時左右的適度有氧活動都會降低死亡風險。女性和男性過早死亡的風險分別降低了24%和18%。   透過適度的有氧運動，女性只需男性所需時間的一半即可將風險降低18%—每週140分鐘，即2.5小時，而男性則為5小時。   劇烈的有氧運動也是如此。每週110分鐘的劇烈有氧運動可使女性死亡風險降低24%，男性死亡風險降低19%。   每週進行肌力訓練使女性和男性的過早死亡風險分別降低19%和11%，與心臟相關的死亡風險分別降低30%和11%。   Cheng表示，「即使是少量的規律運動也能帶來很大的好處，事實證明這對女性來說尤其如此，定期花一些時間鍛煉身體，即使只是每週幾次20-30分鐘的劇烈運動，也能帶來比他們想像的更多的收穫。」   研究結果發表在《美國心臟病學會雜誌》_。_       編譯來源：Health Day(2024.02.19)、EurekAlert!(2024.02.09)、JACC(2024.02.27)      

一項詳細的研究_說明了飲食在改變阿茲海默症風險的作用__，_我們終於可以了解哪些飲食有助於降低阿茲海默症的風險。以植物為主的飲食，例如地中海飲食以及中國、日本和印度的傳統飲食，被證明可以降低風險，特別是與西方飲食相比。   隨著這些國家的營養轉向西方飲食，阿茲海默症的發生率上升。研究指出，失智症的危險因素，包括攝取更多的飽和脂肪、肉類，尤其是漢堡和燒烤等紅肉，以及熱狗等加工肉類，還有高糖和精製穀物的超加工食品。     為什麼某些食物會增加或降低阿茲海默症的風險 肉類透過增加發炎、胰島素阻抗、氧化壓力、飽和脂肪、糖化終產物(AGEs)和氧化三甲胺(TMAO)等風險因素，大大地增加了失智症的風險。幾種食物可以預防阿茲海默症，例如綠葉蔬菜、彩色水果和蔬菜、豆類、堅果、omega-3 脂肪酸和全穀物。   超加工食品通常缺乏全植物性食品中可以預防失智症的成分，例如抗發炎成分和抗氧化劑；這些食品會增加肥胖和糖尿病的風險，而肥胖和糖尿病本身就是阿茲海默症的危險因子。   貧窮是美國阿茲海默症的重要驅動因素，因為超加工食品和肉類相較於水果、蔬菜、全穀物等是更便宜的能源，從而易促進肥胖。   研究顯示，基於美國肥胖趨勢，到2038年美國的阿茲海默症發病率預計將比2018年增加50%。這項估計與阿茲海默症協會2018年公佈的估計非常接近，即增加了56%。   我們認為，由於食用肉類和超加工食品而導致的肥胖趨勢不斷上升，是導致失智症的原因。雖然我們個人罹患阿茲海默症的風險可以透過飲食來降低，但預計那些繼續吃西方飲食的人將繼續面臨更高的風險。   該研究發表在《_阿茲海默症雜誌_》上       編譯來源：Eurek Alert(2023.12.04)、IOS Press(2023.12.06)、JAD(2023.12.04)      

從醃漬品、炸薯條到柳橙和冰淇淋，女性表示在懷孕期間會想吃一些特定的食物。   研究報告指出50%至90%的孕婦在懷孕期間至少經歷過一次對食物的渴望。大多數對食物產生渴望的女性會在懷孕中期(第13週至第27週)出現這種情況，而且此時的渴望也可能最為強烈。   讓我們深入研究對食物渴望的科學以及它對媽媽和寶寶的健康意味著什麼。   有哪些典型的渴望，為什麼會發生？ 有一種傳聞，暗示對食物的渴望可以預測嬰兒的性別，甜食與女孩有關，而鹹食則與男孩有關。   這沒有科學根據。事實上，懷孕期間對食物的渴望是因人而異的。我們不知道孕婦為什麼會想吃哪些東西，但有一些可能的原因。   1.營養需求的變化 一些研究顯示，營養缺乏的女性更有可能對食物產生渴望。這可能意味著女性根據自己的需求，渴望高能量和特定營養素的食物。   然而，這種關聯並沒有一致性，許多女性在不缺乏任何營養的情況下仍會經歷對食物的渴望。   2.飢餓感和味覺的變化 懷孕期間發生的荷爾蒙變化可能會改變女性的飢餓感。一種稱為神經胜肽Y的特定激素已被證明在懷孕期間增加，並且與飢餓感增加有關。   此外，許多女性反映，懷孕期間對食物和飲料的味覺有所變化。最常見的是，女性反映苦味(例如蔬菜或咖啡中的苦味)增加，並且對水果的甜味感增強。   食物味道的變化加上飢餓感的增加，可能會產生對食物的渴望，特別是對水果等甜食。然而，研究未能一致地將血液中的荷爾蒙與味覺變化聯繫起來，這表明荷爾蒙可能不是唯一導致對食物渴望的原因。   對食物渴望並不是令人擔憂的大問題 關於懷孕期間對食物的渴望的流行評論，甚至「一人吃兩人補」的概念，都暗示著孕婦滿足自己對食物渴望的生物學需要。這些情緒使得吃不同的、奇怪的或大量的食物更容易被社會接受。   人們可能認為對食物的渴望會導致懷孕期間體重過度增加，這可能與母親的健康狀況不佳有關。但迄今為止的研究顯示，雖然在懷孕期間經歷過食物渴望的女性比沒有經歷過食物渴望的女性攝入的能量略高，但對食物的渴望與飲食品質、體重或體型的變化或妊娠糖尿病等妊娠併發症的發生沒有關聯。   有些人也懷疑懷孕期間對食物的渴望可能會影響嬰兒的成長。然而，研究尚未發現母親在懷孕期間對食物的渴望與嬰兒出生時的體型、嬰兒口味偏好或發育中的兒童行為之間存在關聯。   整體而言，對食物的渴望似乎對母親或其嬰兒的健康影響不大。   如果您或您的親人擔心懷孕期間對食物的渴望或食物攝取的任何方面，請諮詢營養師。       編譯來源：The Conversation(2024.01.29)、NIH(2014.09.23)      

劇烈的頭痛、暈眩、噁心和疲憊對於任何喝太多酒的人來說都是很熟悉的。   科學家說，儘管沒有經過證實的方法可以「治愈」宿醉，但您可以採取一些措施來避免宿醉。    選擇什麼酒很重要嗎？  無論你喝的是葡萄酒、啤酒還是琴酒，任何一種酒精，如果喝得夠多，都會讓你宿醉。     但一些專家認為，某些酒精飲料比其他酒飲更容易宿醉。   倫敦帝國學院神經精神藥理學教授David Nutt表示，他「從不先喝香檳，因為它會讓你很快醉，因為氣泡會加速酒精進入血液的速度」。   血液中的酒精越多，你就會更容易醉，結果就會遭受嚴重的宿醉之苦。   2001年一項研究證實了碳酸酒精的作用。研究發現，志願者喝兩杯香檳，五分鐘後每毫升血液中的酒精含量平均為0.54毫克，而志願者喝等量沒有氣的香檳，其酒精含量為0.39毫克。   但伯明翰阿斯頓大學的營養師Duane Mellor博士表示，不只是碳酸飲料，一些深色酒在發酵時產生的副產物(congeners)被認為會增加宿醉的可能性。   蘭姆酒、紅酒和白蘭地含有大量的副產物，會刺激大腦中的血管和組織，加重某些人的宿醉症狀。    亞硫酸鹽(Sulphites)是葡萄酒和啤酒中作為防腐劑的另一種化合物，會加劇宿醉症狀。    然而，Mellor博士強調「最大的影響是飲酒過多 」。     「幾乎所有種類的酒都有可能導致宿醉，所以沒有必要限制選擇。」   混酒是個壞主意嗎？  「先喝啤酒再喝葡萄酒，你會感覺很好；先喝葡萄酒再喝啤酒，你會感覺很奇怪」，這是一句古老的諺語。   然而，劍橋大學2019年的研究對此說法進行了檢驗，發現混酒對宿醉嚴重程度沒有影響。   年齡在19歲到40歲之間的志願者先喝了兩品脫半(約1500ml)啤酒，然後喝了四大杯葡萄酒，他們和先喝葡萄酒後喝啤酒的志願者一樣宿醉。    Mellor博士認為混酒不會增加宿醉的風險或嚴重程度，但他表示，這會讓你更難記錄自己喝了多少酒。 因為酒精會降低前額葉皮質的功能，前額葉皮質是大腦中負責判斷的部分。這意味著人們在喝完一些酒後更有可能更衝動地喝酒。   Nutt教授認為，如果混酒，從酒精含量較低的飲料開始可以幫助您控制飲酒量。 從喝啤酒開始，然後吃食物，然後再喝葡萄酒。   吃油膩的食物如何呢？  空腹喝酒絕對不是個好主意。   因此，在飲酒前先養胃，尤其是吃油膩的食物，是明智的做法。    倫敦國王學院藥理學教授Peter McNaughton說：「喝酒前吃任何食物都有很好的效果。」   這是因為當胃充滿時，允許酒精進入腸道的開口(幽門)就會關閉。酒精就不會那麼快在腸道中被吸收，而進入血液中。    最好要吃高脂肪食物，因為它們會「吸收酒精」。   他說：「酒精是部分脂溶性的(親脂性)，因此油膩的食物(脂質)會吸收酒精，至少在某種程度上是如此。」   然而，Mellor博士認為，吃高脂肪或高蛋白質食物只會減慢胃排空酒精的速度，而肝臟稍後仍將努力清除酒精。   他甚至認為，高脂肪食物會讓你感覺更糟，因為與酒精結合，它會增加胃食道逆流的可能。   但他指出，喝酒前墊胃對於減緩酒精吸收速度的確是有影響的。   用不含酒精的飲料來打破宿醉 間隔酒精飲料和軟性飲料有助於減輕宿醉的影響，但碳酸飲料可能會使情況變得更糟。    脫水是宿醉的主要原因之一，因此在喝酒之間補充水分可以幫助你在第二天感覺不那麼疲倦。    脫水是導致宿醉許多症狀的原因，包括疲倦、肌肉痙攣和口乾。    英國國民醫療服務系統(NHS)建議避免在飲酒之間喝任何碳酸飲料，而選擇水或非碳酸軟性飲料。    這是因為碳酸飲料會加速身體對酒精的吸收。        編譯來源：Daily Mail(2024.01.13)      

如果您想減肥，那麼您很可能已經減少了卡路里攝取量，加強了日常運動並開始記錄體重。     但當你測量體重時如何追蹤體重也同樣重要。   減肥專家透露，一天中存在一個秤體重的理想時間—保持一致可以幫助您實現健身目標。    由於體重在一天中可能會發生變化，因此定時量體重對於準確追蹤進度非常重要。    紐約市肥胖問題的醫生Mert Erogul博士和康涅狄格州的減肥外科醫生Neil Floch博士都表示，最好在早上上完廁所之後、吃或喝東西之前先秤一下體重。   Erogul博士說：「體重在一天中可能會有所波動，因此，最好每天選擇同一時間秤量自己的體重。」   Floch博士指出：「當你早上醒來時，因為你半夜沒有喝水，身體水分少。然後，你去小便，又排掉一些水分。如果你排便，你可能會再減掉約0.2-0.5公斤。 這時這是你體重最低的時候。一旦你穿好衣服，吃早餐並喝點東西，你的體重就會略有上升。」   醫生的建議是有科學根據的。 多項研究表明，定時秤重可以帶來更大的減肥效果。    2019年的一項研究發現，與不定期追蹤體重的人相比，每天測量體重的人體重減少得更多。    2017年的另一項研究分析了自我監控如何促進減肥，發現當人們遵循一系列一致的行為(例如定期秤重和記錄營養)時，會產生更積極的結果。    除了使用體重計之外，2021年的一項研究發現，與使用書面追蹤方法的人相比，使用智慧手錶、健身應用程式和網站追蹤器(website trackers)等其他工具的幫助也能帶來更大的減肥效果。   專家指出，測量體重時穿著同樣的衣服可以得到最準確的比較。最好的方式是裸體秤重。   您還應該每次使用相同的秤，因為機器之間可能存在細微差別。    如果無法每天秤體重，可以每周選一天測量體重，但建議維持有規律的時間表。   由於人們在周末的飲食和運動可能不太一致，因此週一秤重可能不是最準確的測量結果。此外，經過四天更健康的習慣後，週五的體重可能會存在很大差異。    因此專家建議每週可以選擇週三來秤體重。        編譯來源：Daily Mail(2024.01.22)      

根據一項新的統合性研究，每天喝一杯或更多100%果汁與兒童和成人體重的小幅增加有關。   哈佛大學營養學教授Walter Willett博士表示，果汁的一個根本問題是「量」；以這種方式食用水果很容易過量。」   「想想看，我們多久吃三個柳橙？然而，一杯柳橙汁大約是三個柳橙，可以在一兩分鐘內喝完，然後再去喝一杯，這會增加很多卡路里並導致血糖飆升。」   專家表示，隨著時間的推移，血液中過多的糖分會導致胰島素阻抗、代謝症候群、糖尿病、心臟病、肥胖和其他慢性疾病。   美國兒科內分泌學家Tamara Hannon博士表示，雖然該研究得出的結論並未顯示直接因果關係，只是存在關聯，但研究結果「讓人信服並且與我們在臨床上看到的情況相符」。   出於對兒童肥胖和蛀牙發病率上升的擔憂，美國兒科學會建議父母和監護人不要讓1歲以下的嬰兒喝果汁，1至3歲每天限量4盎司(約120CC)，4至6歲每天6盎司(約180CC)。   根據國家營養指南，青少年和成人每天應飲用的100%果汁不要超過8盎司(240CC)，且果汁不應被視為解渴或為健康而飲方式。   專家建議父母為孩子提供整個水果，如果您用果汁作為水果，一天別超過半杯。   水果和果汁有什麼不同？   對某些人來說，對100%果汁的擔憂可能令人困惑—水果是健康的，對吧？那麼，水果和果汁有什麼差別呢？   Hannon說明，「完整的水果和蔬菜富含營養素—碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質和維生素，所有這些都含有纖維。這就是我們的身體獲取營養的方式，當我們拿走外皮時，也同時拿走了食物的纖維和結構，改變了身體消化和代謝它的方式。」   例如，吃整個蘋果不會使血糖升高，因為果糖(水果和一些蔬菜中天然存在的糖)會緩慢釋放到血液中。然而， 喝蘋果汁會讓血液中一下子就充滿了果糖。   哈佛大學公共衛生學院營養系研究科學家Vasanti Malik表示，這並不是唯一的影響。   Malik說：「當你消耗固態卡路里時，你的大腦會更好地記錄這些卡路里並相應地調整你的食物攝入量。但如果是用喝的攝取這些卡路里，你可能會感覺不飽，然後又開始吃東西。」   喝的份量大小很重要   這項統合研究分析了42項研究：其中17項針對兒童，25項針對成人。   研究表明， 對於兒童來說，每天增加一份100%果汁，體重指數(BMI)就會增加 0.03。   Malik說，由於卡路里測量方式的變化，最初研究並未發現對成年人的影響。然而，當僅審查25項確實針對卡路里進行調整的研究時，結果顯示對於成人BMI有0.02的微小變化。   雖然研究發現，每個人的BMI變化可能很小，但當觀察到全世界人口中的一小部分變化時，就會產生巨大的影響，特別是因為大多數人每天喝的果汁不是標準份量的120CC。   Hannon認為，「他們每天喝5-600ml的果汁，這與體重指數的顯著增加有關。」   這項研究發表在《美國醫學會兒科雜誌》       編譯來源：CNN health(2024.01.16)、JAMA Pediatrics (2024.01.16)