生活飲食

「微劑量」在醫藥上是指以少量的使用仍能獲益的方式。對運動而言，如果沒有30分鐘跑步或較短爆發性的活動，只有微量的運動對健康也有益嗎？   根據世衞組織建議，成人每星期目標最低中度有氧運動150分鐘(運動結束交談不易)，或者強度運動75分鐘(運動結束後喘不過氣)。或者，你可以結合中等強度和高強度的運動。包括快走、騎自行車、跑步、游泳或划船等活動，以及足球和籃球等團隊運動。   如果你每天都有運動，需要進行大約20–30分鐘的活動。或者，你也可以選擇每週兩到三次較長時間的訓練或比賽。   世界衛生組織(WHO)的指引同時建議，每週至少兩次進行肌力訓練(例如舉重，或高強度的運動如短跑)。   運動可以「微量」進行嗎？   哪些算是運動？ 日常的隨機活動—像是跟孩子玩耍、走路去搭公車—都算是運動，能累積成一週的身體活動量。家務也算在內，例如拖地、吸塵這類家事，體能消耗大致與散步相當。雖然這些活動不屬於劇烈運動，但仍能計入中等強度運動的分鐘數。   短時段運動有效嗎？是的，好消息是—一天中分開做的小量運動，效果跟一次長時間的運動一樣好。甚至還可能帶來額外好處。   2019年一項綜合19個研究、超過1000名參與者的回顧發現，每天分多次進行短時間運動，對心肺功能和血壓的改善，與一次長時間運動同樣有效。甚至還有證據顯示，多次短運動更有助於減重和降低膽固醇。   這些研究最常見的比較方式是：一組每週五天、每天三次各十分鐘運動；另一組則是每週五天、每天一次三十分鐘運動。   超短時間的運動也有幫助 另一項2019年針對年輕成人的研究，檢視所謂「運動零食」(exercise snacks)的效果。雖然研究規模小，但結果有趣且正面。   * 「零食組」每週三天、每天三次，持續六週。每次僅進行：2分鐘輕鬆暖身、20秒全力衝刺以及1分鐘放鬆 總計：每次3分20秒，一天三次，一週三天。   * 對照組則是每週三天、每天一次較長的運動：2分鐘暖身、三次20秒衝刺(每次之間有3分鐘輕鬆恢復)以及1分鐘放鬆 總計：每次10分鐘。   結果發現，「零食組」的有氧適能顯著提升，而有氧適能是預測早逝風險與整體健康最重要的指標之一。   類似的研究也指出，這種方法有助於降低膽固醇。不過，運動總量可能不足以減重。   上述研究顯示，運動時間越短，強度就要越大。   換句話說，你可能需要調整方式來提高強度。例如，1分鐘的高強度運動，大約等於2分鐘的中等強度運動。   基本上，如果你時間有限，就得「用更大的力」來換取效果。   那還有必要做長時間運動嗎？ 若是為了健康與一般體能，把長運動拆成小段並沒有壞處。重點是要能長期持續進行。   但有些情況下，你可能仍需要較長的訓練：   * 比賽或長時間挑戰：若你在準備10公里跑、30公里自行車賽，甚至馬拉松，就需要進行較長時間的訓練。這能讓肌肉與關節適應比賽的負荷，並幫助身體發揮最大表現。   * 心理健康：有研究顯示，運動量超過最低建議標準，對心理健康更有幫助。兩項近期的綜合分析發現，每天約1小時的中等強度運動，可以顯著改善焦慮與憂鬱症狀。   不過，這些研究並未直接比較「一次長時間」與「分段」多次運動的差別，因此你仍可以分散運動時間，依然感受到效果。   最底線 任何運動都比完全不運動好。即使每天僅有3分鐘、分成三段，也能對健康帶來正面影響。但別忘了：時間越短，強度就得越高。       編譯來源：The Conversation (2025.09.14)、Springer Nature Link(2019.07.02)      

很多人睡不著，輾轉反側，就說我失眠了；進入更年期，睡不好，他們說，失眠是更年期症狀之一。   失眠是最受關注的睡眠問題之一，但也是最容易被誤解的問題之一。但你睡不著，是不是就代表你失眠了？   什麼是失眠？ 讓我們澄清一些術語，並將短期或間歇性睡眠問題與健康專家所說的「失眠症」區分開來。   睡眠問題可能表現為想睡卻醒著。例如，你可能在床上躺了很久才入睡，半夜醒來幾個小時，或醒得太早。睡眠問題是一種主觀體驗—你不需要計算損失的時間來證明這是一個問題。   但失眠症才是官方術語，指的是一種更棘手、更持久的睡眠障礙。這種長期或慢性睡眠障礙有明確的診斷標準，包括每週至少三個晚上睡眠品質不佳，持續三個月或更長時間。這些標準有助於研究人員和臨床醫生確保他們討論的是相同問題，而不是將其與其他睡眠問題混淆。   那麼，睡眠問題可能不是失眠的原因有哪些呢？   * 短期效應，或來來去去 大約三分之一的成年人在一年中會經歷一次「急性失眠」。這種短期問題通常由壓力、疾病或重大生活變化引發。   好消息是，大約72%的急性失眠患者在幾週後恢復正常睡眠。   失眠症是一個長期、持續的問題。   * 不會影響第二天 有些人晚上睡不著覺，白天仍精力充沛。睡眠品質下降、恢復性下降也是老化過程中幾乎普遍存在的問題。   因此，如果您的睡眠問題不會對您第二天造成明顯影響，通常就不會被視為失眠。   對於失眠患者來說，睡眠問題會持續影響他們的一天，影響他們的情緒、精力、注意力和幸福感。對失眠的擔憂和苦惱會使問題惡化，最終形成一個令人沮喪的「擔憂與失眠」的惡性循環。   * 更多的是工作或關懷 如果你白天感到疲倦，一個重要的問題是你是否給自己足夠的睡眠時間。有時，睡眠問題反映的是「睡眠時間」太短或太不規則。   工作安排、照顧孩子或熬夜安排都會縮短睡眠時間，睡眠品質也會跟著下降。在這種情況下，問題在於睡眠不足，而不是失眠。   你可能有吵鬧的鄰居，或是一隻煩人的貓。這些也會影響你的睡眠，減少你的「睡眠機會」。   健康成年人的平均睡眠時間約為7小時(儘管個體差異很大)。對於需要7小時睡眠的人來說，通常意味著需要留出大約8小時來放鬆、入睡和夜間醒來。   * 這是另一種睡眠障礙 其他睡眠障礙可能看起來像失眠，例如：   * 阻塞性睡眠呼吸中止症(睡眠期間呼吸多次停止)會導致夜間頻繁醒來和白天嗜睡。 * 不寧腿症候群會導致夜間無法抗拒地想要活動雙腿，這常常會影響睡眠。這種症狀通常被描述為神經緊張或“毛骨悚然”，並且通常無法確診。 * 晝夜節律問題，例如在早起的世界中成為天生的夜貓子，也會導致入睡困難。   * 藥物和物質干擾 咖啡因、酒精和尼古丁都會產生失眠症狀並降低睡眠品質。   某些藥物也會干擾睡眠，例如興奮劑(用於治療注意力不足過動症或ADHD等疾病)和β受體阻斷劑(用於治療各種心臟疾病)。   在將問題歸類為失眠之前，需要考慮這些問題。不過，重要的是要繼續按處方服藥，並與醫生討論任何疑慮。   獲得正確的協助 如果您的睡眠品質不佳，最好的第一步就是去看您的家庭醫生。他們可以幫助您排除其他原因，檢查您的用藥情況，或在必要時推薦您進行睡眠檢查。   然而，一旦失眠變得頻繁、慢性(長期)且令人痛苦，你可能會過度擔心睡眠，不斷檢查或追蹤睡眠，或過於努力地想要入睡，例如在床上待太久。這些心理和行為機制可能會適得其反，讓你更難獲得良好的睡眠。   這就是為什麼「失眠認知行為療法」(或CBT-I)被推薦作為第一線治療方法。   這比安眠藥更有效，而且效果更持久。這項療法可由經過專門培訓的醫生和睡眠心理學家提供。您可以 親自或在線參與。   同時，如果您睡不好： * 提醒自己，短暫的睡眠不足通常會自行消失。 * 如果你在凌晨3:30醒來，不要躺在床上驚慌失措。相反，你應該下床走走，或者用一些讓自己感到放鬆的方式來利用這段時間。 * 保持規律的起床時間，即使昨晚睡得不好。試著曬曬早晨的太陽，調整一下你的生理時鐘。 * 確保你留出足夠的睡眠時間—不要太少，也不要太多。       編譯來源：The Conversation(2025.09.10)      

我們常聽人說「坐直！」，多年來，人們一直被告知，良好的姿勢意味著挺胸抬頭、肩膀向後、脊椎像一根筆直的桿子。   但事實可能並非如此。良好姿勢不只是挺直，而是要靠習慣與心態。以下三點是他給的建議：   1.經常變換姿勢 姿勢是動態的，而不是靜態的。最糟糕的事就是長時間固定在同一個姿勢，不管是伏在書桌前、窩在沙發上，或是滑手機。   關鍵在於經常變換姿勢。   市面上有許多號稱能改善姿勢的背帶、護具或椅子，但「你真正需要的，只是一天中持續地活動」。   即使有最好的椅子，如果一坐就是八小時，還是會腰痠背痛。   有些靠墊或人體工學椅子能讓坐姿更舒適，可穿戴的姿勢提醒器也許能提醒你別駝背，但這些都無法取代「活動、肌力，以及傾聽身體」的基本原則。   有些標榜能改善姿勢的輔助工具，會強迫你維持在單一固定姿勢，反而限制了活動，應該避免。   因此記得起身、伸展、定時休息，即使只是小幅度的變化，也能幫助肌肉重置。   2.增強肌力，而不是僵硬肌肉 良好姿勢來自肌肉力量。透過簡單規律的動作即可強化核心與背部，如舉手、轉頭就能緩解緊繃。   皮拉提斯、瑜伽或居家運動，能幫助伸展身體、針對特定痠痛部位，強化核心與背部，讓身體能自然支撐。   英國國民保健署(NHS)網站也建議一些可以在家進行的簡單運動，以增強肌力。   3.調整心態 姿勢不只是肌肉的問題，也與心態有關。我們的坐姿、站姿與動作，常常反映了我們在做某件事時的壓力感受。   例如：趴在電腦前的駝背，有時不只是桌面設備的問題，也可能與緊迫的工作期限有關，因此我們需要反思自己對工作或學習的態度。   Xand van Tulleken醫師解釋，「疼痛不只是肌肉問題，它同時與情緒和心理有關，」   他指出，以前人們被告知只要調整桌面設備就好，卻忽略了疼痛可能源自「壓力、工作時長，以及你是否有做運動」。   因此，有時候改善姿勢，既是調整脊椎，也是調整工作節奏。   在某些情況下，不良姿勢(不只是背痛)可能與潛在的醫療問題有關，若有疑慮應當諮詢家庭醫師。   NHS建議：若有背痛，應保持活動、做伸展，必要時服用抗發炎藥物。若數週後未改善或惡化，應就醫。       編譯來源：BBC NEWS(2025.08.25)      

多年來，美國販售的可口可樂主要使用高果糖玉米糖漿(HFCS)作為甜味來源。然而，2025年在總統川普的軟性壓力下，美國可口可樂公司宣布，將於今年秋季推出使用蔗糖(cane sugar)取代高果糖玉米糖漿(HFCS)的經典可樂版本。新產品將與現行的原味可樂並存，作為補充選擇，以滿足消費者對天然成分的需求。   事實上，使用蔗糖製作的墨西哥可樂自2005年以來已在美國販售，但主要以玻璃瓶裝，作為精品飲品銷售。這次新推出的蔗糖可樂則將更廣泛地進入主流市場。   糖的替換，不代表更健康 儘管外界認為蔗糖較天然、較健康，但專家提醒，無論使用哪種糖，含糖飲料對健康的危害本質上並無差異。紐約大學營養學榮譽教授Marion Nestle指出，蔗糖與HFCS都由葡萄糖與果糖組成，熱量相近，對健康的影響也雷同。   公共健康倡議者也強調，重點應是「減糖」而非「換糖」。例如，科學促進公共利益中心(CSPI)的資深政策科學家Eva Greenthal表示：「要讓美國的食品更健康，應該致力於減少糖的總攝取量，而非只更換糖的種類。」   對健康的爭議與研究 大多數研究指出，HFCS與蔗糖在營養學上差異不大，但近年部分研究開始挑戰這一觀點。根據美國營養與飲食學會代表Anderson-Haynes的說法，HFCS與體重增加、肥胖、血脂異常、脂肪肝與胰島素阻抗的關聯性較高。   她指出，一些研究顯示，相較於攝取蔗糖的人，長期飲用含HFCS飲料的族群，其肝臟發炎與脂肪堆積情形更嚴重。另一項研究更發現，HFCS攝取者體內的C反應蛋白(肝臟產生的發炎指標)濃度較高。   此外，近期亦有研究發現，嬰兒若攝取添加玉米糖漿的配方奶，也可能在四歲前出現血糖偏高與肥胖風險增加的情形。   高果糖玉米糖漿的興起與角力 高果糖玉米糖漿(HFCS)自1980年代起被廣泛應用於美國食品業，主要原因包括生產成本較低、酸性飲品中穩定性較高、運輸便利等。由於美國糖類進口長年受限且價格居高不下，加上政府對玉米種植的大量補貼，使得HFCS成為業者的首選。   根據美國農業部數據，2024年HFCS-55的平均批發價為每磅49.4美分，而蔗糖為60.1美分，甜菜糖則為51.7美分，反映出HFCS的成本優勢。   此次蔗糖可樂的推出也牽動產業與政治動態。美國玉米精煉協會(Corn Refiners Association)批評該決策不具營養學意義，且可能導致本地食品製造業失業、農民收益下滑、貿易逆差惡化。   該協會總裁John Bode表示：「更換為蔗糖將對美國製造與農業造成嚴重衝擊，卻無任何健康上的好處。」   消費者該如何選擇？ 營養學家強調，與其爭論哪種糖較「好」，不如全面減少攝取添加糖。世界衛生組織(WHO)建議每日糖攝取量應低於25克，相當於6茶匙，約為半罐350毫升的可樂。   Anderson-Haynes建議可用加了檸檬或生薑的氣泡水取代含糖汽水，或是不加糖的康普茶也是不錯的替代品。   總體來說，這場蔗糖與HFCS之爭，不僅牽涉營養、健康與消費偏好，也反映出食品政策與農業經濟的深層連結。在追求更健康飲食的同時，消費者也需理解背後更廣泛的脈絡。   當甘蔗糖回歸可口可樂，並非意味著健康的勝利，而是凸顯了人們對加工食物成分的重新檢視。雖然HFCS因健康爭議備受批評，但甘蔗糖並非毫無風險，只是可能多了一層「天然」的光環。       編譯來源：CNN Health(2025.07.22)、JapanToday(2025.07.24)      

世界田徑總會今年3月的理事會中決議，以「SRY基因檢測」作為認定女性選手資格的標準之一，9月1日的世界田徑錦標賽將是第一個正式施行的賽事。   什麼是SRY基因檢測？ SRY是「性別決定區域Y基因」(Sex-determining Region Y gene)的縮寫，位於Y染色體上，是啟動胎兒發展為男性的關鍵基因。一般來說，具有SRY基因者被視為「生物學上的男性」，不具此基因則屬於「生物學上的女性」。   世界田總表示，推行此檢測是為了確保女性選手的生理資格，維護比賽公平性。   但多位加拿大女性選手近日被通知，先前接受的基因檢測不符合規範，必須重新進行檢測。法國則因國內法律禁止此類檢測，選手被迫尋找境外場地進行檢測。   加拿大：唾液樣本不符規定 選手需緊急重測 加拿大田徑協會在國內錦標賽期間，委託檢驗機構Dynacare對選手進行SRY基因檢測。不過，Dynacare後來通知協會，其提供的檢測套件「不符合必要的標準」。   Dynacare發表聲明說明，他們當時收到的是唾液樣本，但檢測標準要求採集血液樣本，因此立刻建議改為抽血檢測。協會同意並重新收集血液樣本，Dynacare表示將優先處理這些樣本，確保選手及時完成檢測，取得參賽資格。   法國：國內法律禁止採檢 選手需出國檢測 法國田徑協會原本也計畫在國內錦標賽進行檢測，但遭到法國衛生部與體育部告知，依1994年通過的《生物倫理法》(French Bioethics Law)，此類基因檢測在法國屬違法行為，因此被迫中止行動。   法國田總向路透社表示：「最終我們未能執行任何檢測。但我們對世界田總有信心，相信他們能儘速找到解決方案，確保法國選手能在最佳條件下參與國際賽事。」   世界田總特別計畫總監Jackie Brock-Doyle表示，世界田總正協助法國選手在其他國家完成檢測。此外，也正與波蘭、比利時、瑞士等國合作，協助選手在當地舉辦的鑽石聯賽賽事期間完成檢測。   未完成檢測者會失去參賽資格嗎？ 對於外界擔憂是否會有選手因無法完成檢測而失去參賽機會，Brock-Doyle表示，世界田總目前不擔心會影響9月13至21日於東京舉行的世界田徑錦標賽。她估計，目前已有40%至50%的選手完成檢測。   即使有部分選手的檢測結果未能在期限內出爐，只要在9月1日前完成檢體提交，仍可參賽。她補充：「部分國家的檢測處理時間可能需時兩至三週。」   外界批評新規定推行太倉促 官方回應 對於檢測規範倉促上路的批評，Brock-Doyle表示：「或許我們確實可以有更多時間準備。但我們選擇從世錦賽開始，因為該賽事匯集了全球超過八成的女性頂尖選手，是推動新制的最佳時機。」       編譯來源：Reuters(2025.8.16)      

長期以來，使用防曬的產品防止過度曝曬陽光被視為是重要的。如今，網路充斥防曬乳有毒的說法。   究竟真相是什麼？以下我們來看看防曬乳與日曬背後的科學真相。   你能建立陽光的耐受力嗎？ 夏季時，對於日曬，皮膚會做出保護反應。皮膚會增厚並增加黑色素生成，形成曬黑。但曬黑本身會造成DNA損傷，部分無法修復，突變會累積並可能致癌。童年日曬是日後罹患皮膚癌的關鍵時期。建議在陽光可能傷害皮膚時使用防曬乳，而在紫外線指數低於3時可不必使用。   防曬乳是如何運作的？ 防曬乳含防曬劑，可吸收紫外線，減少到達皮膚的UV量。主要有兩類：無機防曬劑(如氧化鋅、二氧化鈦)與有機防曬劑(含碳化合物)。許多產品會同時使用兩種成分以提升防護。   為什麼會有人擔心？ 2019年美國FDA研究發現，使用防曬乳後血液中檢測到有機防曬劑阿伏苯宗(avobenzone)、羥苯甲酮(oxybenzone)、奧克立林(octocrylene)與依莰舒(ecamsule)，濃度超過FDA要求進行特定毒性測試的門檻。一名美國醫生分享研究並提醒家長注意。但作者強調這並不意味著應停止使用防曬乳。   FDA呼籲進一步研究，因為該研究在「最大使用條件」下進行，也就是大量塗抹防曬乳。現實中人們塗抹量僅約其十分之一，足以讓多數成分濃度低於門檻。   紫外線防曬劑可能如何造成危害？ 無機防曬劑不易進入血液，但可能經游泳沖刷進入水域，影響環境。   有機防曬劑如羥苯甲酮(oxybenzone)屬於內分泌干擾物，會模仿荷爾蒙。一些研究發現，尿液中羥苯甲酮濃度較高者，精子品質較差，生育力下降，受孕時間更長。不過，日常使用劑量是否會造成危害仍不明確。   防曬乳會被重新配方嗎？ 各國監管機構正要求更多有機防曬劑的資料。英國計劃2026年將全身用防曬乳中羥苯甲酮(oxybenzone)濃度上限由6%降至2.2%，臉部與手部用產品及護唇膏仍可達6%。   澳洲已建議重新配方並加強對三種化學成分(含羥苯甲酮)的安全措施。美國FDA審查仍在進行。   防曬乳會致癌或造成維生素缺乏嗎？ 有說法稱防曬乳會致癌，但專家指出「完全沒有證據」。皮膚癌是由紫外線引起的特定突變所致。   有人擔心維生素D缺乏，但研究顯示防曬乳對維生素D生成影響很小，因為產生所需的日曬量遠低於造成曬傷的劑量。   但陽光不是很健康嗎？ 部分醫生認為，對皮膚癌的擔憂掩蓋了陽光的其他健康益處。初步研究顯示，日曬較多者心臟病、高血壓、自體免疫疾病甚至某些癌症風險較低。   專家補充：「享受陽光，但不要曬傷。可限制曝曬時間、選擇時段，或利用陰涼處、衣物、防曬乳保護自己。而且，防曬乳確實有效。」       編譯來源：The Guardian(2025.08.06)、JAMA(2019.05.06)、NIH(2015.08.05)、BJD(2019.05.08)