生活飲食

近年來有越來越多的研究指出以新鮮、天然少加工的食材為主並減少食用紅肉的飲食方式有助降低癌症發生的機率。前述研究多以成人為主，但事實上有些癌症的發展是可以追朔到青春期甚至童年時期。因此，近來有許多研究者開始將焦點轉移至青少年身上。近日就接連有三個研究提到女性從青春期、成年初期到停經後的飲食會影響日後罹患乳癌的機率。   首先，多吃蔬菜水果等富含纖維的食物 第一個研究由來自哈佛大學的Maryam S. Farvid主持，研究團隊分析了來自「第二期護士健康研究」（Nurses' Health Study II）中90,534位女性長達20年的追蹤資料。   分析結果指出，在青春期時蔬菜水果攝取量高（此研究定義為每天2.9份）的女性待中年時診斷出罹患乳癌的機率較低，比青春期時蔬果攝取量低（此研究定義為每天0.5份）的女性少了25％。   其中，青春期時多攝取蘋果、香蕉與葡萄；成年初期多食用橘子和羽衣甘藍的效益特別好。研究人員說明，多吃富含纖維的食物可以幫助穩定血液中的雌激素（這與乳癌的發展之間有強烈的關聯性）；同時，水果和蔬菜中含有豐富的黃酮類化合物（如α胡蘿蔔素），作為抗氧化劑能提供最佳保護。蘋果、香蕉與葡萄富含纖維與黃酮類化合物；橘子和羽衣甘藍所富含的維他命C也是另一種抗氧化劑。   而另一方面，研究者提醒，果汁並沒有任何效益。   其次，注意脂肪的攝取 脂肪在我們的飲食中占有重要的地位，它能夠提供熱量、幫助身體吸收油溶性維他命，以及幫助生長發育。注意脂肪的攝取並不是叫大家不要食用脂肪，而是要挑選好的脂肪。根據馬里蘭大學醫學院最新的研究，食用大量飽和脂肪或低量單元和多元不飽和脂肪的青少女在15年後可能擁有較高的乳房密度。而既有的研究已證實高的乳房密度是導致乳癌發病的風險因素。   研究人員分析了由美國國家心臟、肺與血液研究所主辦之「兒童飲食干預研究」（Dietary Intervention Study in Children）中的資料。自1988年始，涵蓋600多名8~10歲之兒童，其中有超過300名為女孩。除了在各種情況下蒐集這些孩童的飲食資料，研究人員在這些女孩25~29歲時，以核磁共振掃描來測量她們的乳房密度。   結果發現，在青春期時不健康的脂肪（即飽和脂肪）較多或健康的脂肪（單元／多元不飽和脂肪）較少都與乳房密度提升的風險增加有關。在青春期攝取飽和脂肪量最多的女性其飽和脂肪量佔總熱量的13％左右，這些婦女的乳房密度平均為21.5％；而在青春期時飽和脂肪僅佔總熱量約8％的女性，其乳房密度為16.4％。而在不飽和脂肪的攝取狀況上也可看到，攝取量少者的乳房密度較攝取量多者來得高。   雖然這次的研究尚無法證明其中的因果關係，但是研究人員推測，不同的脂肪可能在乳房組織形成與維持時扮演不同的角色；而青春期是乳房發育的關鍵時期。   許多專家與醫學組織如美國心臟學會（AHA）都建議健康的飲食應含有約5％的飽和脂肪。而據AHA指出，飽和脂肪來自牛、羊、豬等家禽的肉與表皮、奶油、鮮奶油與起司等純乳或2％的乳製品。不飽和脂肪則可從魚類、酪梨、核桃、橄欖與液態植物油獲得。   目前研究者尚無法確知他們於女性25~29歲時所測得的乳房密度是否會維持至40、50歲（乳癌風險開始增加的年齡）。他們表明，在正式提出飲食建議之前還會進行更多的研究。   最後，控制飲酒量 來自南丹麥哥本哈根大學的研究團隊發現女性的飲酒量與其發展出乳癌和心臟疾病的風險有關。   由Marie K. Dam所帶領的研究團隊分析了22,000名女性的資料，指出：與飲酒習慣沒有改變的女性相比，在5年內飲酒量每天增加2杯的女性其罹患乳癌的風險上升了30％，但冠狀動脈心臟病的發生風險則下降了20％。   不過，在5年內減少飲酒量的女性身上未看到任何顯著的風險改變。   研究者表示，由於本次的研究為觀察性研究，僅能得知飲酒行為與乳癌、心臟病之間存在關聯。需要更多相關研究來找出其間的因果關係。   以上研究雖然有些因果關係尚待釐清，不過多攝取富含纖維的蔬果、優質的脂肪與適度的飲酒量都是已知的健康飲食原則。如今有數據顯示青春期的飲食對成年後的健康狀況具有影響力，大家不妨將上述建議做為參考，及早開始養成健康的身體。   資料來源：The BMJ、Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention、American Association for Cancer Research    

根據美國西北大學新發表的一項研究表明：血糖值會隨著光線的亮度增加；且顯示總體代謝會受到用餐環境所影響。   過去已有研究表明來自智慧型手機和電視的光源會影響睡眠模式。2014年亦有研究指出暴露在晨光之中可以幫助人們減肥。而今，研究人員首次以用餐過程中的光線所造成的影響為研究重點。   研究人員招募了19名健康的成年人隨機暴露在富含藍光的光源下（較亮的光）以及昏暗的燈光下四天的時間，並定時採血樣測量其血糖、胰島素、皮質醇、瘦素和生長激素。   研究結果發現，在亮光下吃早餐的受試者有較高的胰島素抗性；而那些在亮光下吃晚餐的人則有較高的血糖峰值。   目前研究人員尚不明白光線是怎麼影響新陳代謝的，但光線影響人體處理營養素的可能性，能夠幫助研究人員了解環境因素如何影響健康。   西北大學神經內科的博士後研究員Ivy Cheung指出：我們的研究結果顯示，在亮光下用晚餐後，胰島素無法敏銳地將血糖值恢復到基準值。這項研究結果證實我們身處的環境燈光會對我們的健康造成影響。   西北大學神經內科的研究副教授Kathryn Reid表示：這些結果提供了進一步的證據證明，明亮的光線照射可能會影響新陳代謝。明亮的光線有這種效果是件很酷的事；雖然目前我們還不明白為什麼，但理論上來講，使用光線來操控代謝功能是可能的。」   資料來源：PLOS ONE    

許多人大概都會認為「早餐是一天中最重要的一餐」；英國國家衛生服務（National Health Service, NHS）也在其官方網站上堅持人們應該要吃早餐。不過，現實生活中有很多人可能會因為早晨上班上課趕時間，或是為了減重，而選擇跳過一天當中的第一餐。   主持飲食研究的James A Betts博士表示，雖然目前還沒有一個完整的定論，但根據其研究團隊於美國臨床營養學雜誌上所發表的最新研究以及過去的研究結果，不論胖瘦，有沒有吃早餐都可能減輕體重。另一項針對不吃早餐和過度進食之間的因果關係研究也證實吃早餐與否和體重增加之間並沒有區別。換言之，早餐對於體重增減的影響力或許沒有人們過去所認為的那麼絕對。   不過，在較早研究中Betts博士的研究團隊也發現，較瘦的人如果有吃早餐，每天平均會多消耗500大卡的熱量。Betts博士說明，如果不能在早餐時補充應該攝取的熱量，身體反而會開始保存熱量；加上現在人們更長時間坐在辦公桌前、電梯取代上下走樓梯等，不久之後，身體燃燒的熱量會逐漸減少。   Betts博士表示，現在的食品業推出許多早餐類型的產品，而媒體也不斷喧染，發表一些關於要不要吃早餐的科學研究，但事實是，如果起床時有飢餓感，就應該吃早餐；如果你並沒有感到飢餓，那就別吃。除非你是真的餓了，又或者當你需要身體維持良好表現（像是運動員），否則不需要因為一些「早餐是必不可少」的觀念而進食。   最後，Betts博士也提醒，控制飲食和跳過早餐都是當前飲食研究的重點之一，日前已有研究證實施行少量多餐並不健康；控制飲食雖然能維持血液中好的脂肪（能夠降低心臟方面疾病的發生）並且幫助減重，但限制熱量的攝取可能會引起嗜睡，同時也會使人體對胰島素分泌更敏感（胰島素正常分泌能使我們免於糖尿病）。   資料來源：NHS、American Journal of Clinical Nutrition、theguardian    

已有不少研究指出久坐行為會對人體健康狀況造成不容小覷的影響，像是代謝狀況變差進而導致易胖、死亡率提升等。近日則有研究指出久坐行為也會影響心血管健康狀況。   在這項研究中，約2000名參與者應研究人員要求配戴活動測量裝置接受監測，時間長達一週。根據監測結果，這些參與者每天平均的坐時為5.1小時；中度至強度的運動/體力活動時間為29分鐘。   研究人員發現，久坐行為與心臟動脈中鈣沉積量增加之間存在關聯性，而心臟動脈中的鈣沉積量增加則會提高心臟病發作的風險。   來自德州大學西南醫學中心的研究作者Amit Khera副教授指出，這是第一個顯示坐著的時間長短與心臟動脈粥樣硬化的早期風險指標相關的研究。每日久坐不動的時間每增加一個小時，冠狀動脈鈣化的可能性就高出12％。他進一步說明，久坐時間增加和冠狀動脈鈣化之間的顯著關聯是獨立的，並不受到運動、傳統心血管疾病的危險因素（如糖​​尿病和高血壓）和社會經濟因素的影響。   研究人員提醒民眾－特別是日常生活中必須長時間坐著辦公的上班族－要記住長時間久坐是會對身體健康帶來風險的！建議大家開始培養一些新的良好習慣：每隔一個小時就離開座位走動一下，可以的話，每天盡可能減少2小時的坐時。不但降低疾病發生的風險，這也有可能幫助你的身體燃燒掉更多卡路里。更好的是，站立與其他運動所需要的肌肉活動將觸發身體分解代謝脂肪和糖重要過程，而這個過程在坐著的時候可是無法順利進行的！   資料來源：The Journal of American College of Cardiology    

近日有研究發現，女性護理師輪夜班長達5年以上者，心臟病的風險會上升；且即使排除了其他心臟病風險如不良飲食習慣、缺乏運動、高血壓等影響以後，心臟病風險上升的幅度依然達到顯著。   過去已有相關研究探討輪班工作與冠心病、癌症及新陳代謝疾病的關聯，但多數研究結果並不一致且缺乏長期追蹤的資料，因此布萊根婦女醫院(Brigham and Women's Hospital)及哈佛醫學院的Celine Vetter博士及其工作人員檢視了追蹤長達24年的「護理師健康研究(Nurses Health Study)」中189,158名女性的資料，將輪夜班定義為每月三次以上夜班，觀察符合定義的女性發生心絞痛、死於冠心病、接受冠狀動脈繞道手術、支架、氣球擴張術的比率。   研究發現，當女性輪夜班的工作持續5年以上，心臟病風險顯著增加，並且若持續10年以上，風險更是增加了15-18%。且這樣的風險即使在考量了高血壓、糖尿病或高血脂依然成立。   此外，研究還發現，女性輪夜班的工作做越久，就會增加越多體重，並且多數輪夜班工作的女性與低教育程度的男性結婚的比率較高、較容易吸菸及使用較多止痛藥。然而，研究也指出，當女性從夜班轉為日班、辭去夜班工作或退休以後，風險就會持續降低。   研究團隊說明，雖然數據上顯示輪夜班越久，心臟病風險會上升，但是本次分析中輪夜班工作長達5年以上的女性僅佔總樣本數的15%，樣本代表性有其限制。不過鑑於輪班工作會影響到睡眠品質及個人所擁有的社會支持網絡，因此研究人員認為未來仍值得進一步蒐集睡眠持續性、品質、時間長短及工作時數的資料，並了解輪班工作及個人生活習慣對冠狀動脈的影響，以降低民眾罹患心臟病的潛在風險。屆時也得以更進一步確定輪夜班所導致的絕對風險及社會影響。   資料來源：JAMA    

你還在不停的流鼻涕嗎？隨著氣溫漸漸回暖，空氣的濕度也開始增加，加上又是植物開始散播花粉的時節，感冒的季節慢慢的開始轉變成過敏的季節了。而近年來的天氣遽變加上空氣品質低下，使得有些醫生認為今年的過敏好發季節大概會是最糟糕的一年。   有許多過去不曾經歷換季過敏的人，在天氣變化的時候開始產生過敏症狀，正因如此，他們無法確定自己是感冒或是過敏。另一方面，過去從來不曾有過敏困擾，卻突然開始因為花粉或空氣中的微粒子出現過敏症狀，對這些人來說或許也是難以接受的。   儘管一般來說要分辨出感冒和過敏會有些許困難，但還是有一些基本的規則可以幫助我們做簡單的判別： 如果是過敏的話，你不會有發燒或是受寒的情況發生，也不會感到喉嚨痛；但有可能伴隨著喉嚨沙啞，更常發生的情況是，你會不斷的想要清一清喉嚨。眼睛癢或是打噴嚏是一般最常見的過敏反應，咳嗽也可能是輕微的過敏症狀。而因著本身的過敏體質，你的鼻子會更明顯的感到不舒服。   根據以上規則，如果很明顯的你是感冒了，建議盡早就醫；但如果你懷疑自己是過敏的話，有一些減輕過敏症狀的方法可以嘗試看看： * 避免清晨進行戶外活動，這時候的粉塵量往往是最高的。若因通勤而必須在這個時段外出，記得戴上口罩 * 在戶外活動之後，將頭髮清洗一下，並把衣物換洗，會降低把過敏粉塵帶回家裡的機率 * 在睡前確實的用洗髮精清洗過頭髮，確保粉塵不沾黏或殘留在枕頭上 * 衣物和寵物應該留在臥室外面   如果你決定嘗試服用一些抗過敏藥物，在出外活動前就需服用，但在取得與服用每一種藥物前都應諮詢醫生的意見。最後，若仍然不確定自己是感冒或過敏，應該盡速就醫，由醫生幫助我們分辨出這些相似症狀的起因，並且給予合適的治療。