生活飲食

對宵夜的喜愛導致體重增加，現在我們知道為什麼了！   雖然深夜進食長期以來被認為與肥胖風險增加有關，但研究人員直到現在還不確定它究竟是如何導致體重增加的。   哈佛醫學院的教授研究作者Frank Scheer說：「當用餐延遲四個小時而其他一切生活習性都保持不變時，你燃燒的卡路里會減少，對食物的渴望會增加，並且會經歷促進體重增加的脂肪組織變化。」    解決方案？他說，當天早些時候吃。   「新的數據與過去的文獻一起顯示，在一天清醒的時候，早些時候進食會導致生理變化，從而促進體重減輕並限制體重增加。」Scheer 說。   晚進食影響荷爾蒙的分泌   在這項研究中，16 名超重或肥胖的人，每人嚴守每天早進食和晚進食時間表。在實驗前的幾週，人們保持固定的睡眠時間表。   參與者報告了他們的飢餓和食慾，提供了全天的血液樣本，並測量了他們的體溫和卡路里消耗。研究人員還收集了脂肪組織樣本。   這項研究的設計，研究人員能夠嚴格控制運動、睡眠和光照。這些是可能會影響參與者燃燒的卡路里量的因素。   結果除了感覺更餓、燃燒更少的卡路里和顯示脂肪組織的變化外，晚進食還會影響調節飢餓和食慾的荷爾蒙：瘦素 (leptin) 和生長素釋放肽 (ghrelin)。生長素釋放肽是告訴你什麼時候吃，而瘦素是告訴你停下來不要吃。研究顯示，當人們在晚四小時後進食時，瘦素下降了 16%。   Scheer 說，這是一個有控管的實驗情境，需要更多的研究來確定這些發現是否適用於現實生活。   「在現實世界中，當人們改變用餐時間時，通常他們也可能改變其他行為，例如睡眠時間或質量或時間或運動量，這可能會影響體重，」他說。   審查此研究的體重控制專家Louis Aronne 博士說，「事實證明，在一天早些時候吃掉所需的卡路里可以減輕體重。這項研究.....顯示，晚吃相同數量的卡路里會引發導致體重增加的機制。」   他的建議：嘗試通過[吃]更多的早餐和午餐來減少晚上的食慾。   紐約大學營養學退休教授 Marion Nestle 說，早點吃飯不一定是減肥的靈丹妙藥，但可能對一些人有幫助。   「這項研究指出，深夜進食會改變超重人群的新陳代謝，使他們更難減肥，」   「多數關於進餐時間問題的研究都顯示，進餐時間並不那麼重要，重要的是與卡路里消耗相關的總攝入量。試圖減肥的人需要弄清楚如何以適合他們的方式做到這一點。但是，不吃宵夜值得一試。」   該研究於 10 月 4 日發表在《細胞代謝》雜誌上。       編譯來源：Health Day (2022.10.06)      

咖啡與身體健康的關聯一直有許多研究。其中有正面影響的結論多為：有咖啡因的咖啡、研磨的、一天3─4杯最佳。   但根據日前的一項新研究指出，所有類型的咖啡都與降低心血管疾病和全因死亡率有關。所有類型咖啡是指含或不含咖啡因、研磨和速溶。   研究人員觀察到，與不喝者相比，每天飲用 2 至 3 杯各種類型咖啡都與心血管疾病發生率或全因性死亡率降低相關。   其中全因性死亡的風險降低分別為：無咖啡因咖啡0.86、研磨咖啡0.73 和速溶咖啡 0.89。   而每天喝 1 到 5 杯研磨咖啡和速溶咖啡與心律失常顯著減少有關；喝無咖啡因咖啡並沒有這樣的效益。每天 4 到 5 杯研磨咖啡和每天 2 到 3 杯速溶咖啡的風險最低 (風險比分別為 0.83 和 0.88)。   與先前研究之異同   此研究結果與今年2月發表的研究結果略微不同。在那項追蹤11年.近50萬人的研究發現，每天喝0.5到3杯咖啡的人，死亡率及心血管風險都降低。但研究特別指出，只有研磨咖啡有益。而此研究則指所有類型的咖啡都有好處，但從數據看來，研磨的效果還是比較好的。   澳大利Baker心臟和糖尿病研究所的 David Chieng 及其同事研究了各種類型咖啡與心血管健康之間的關聯。他們追蹤 449,563 名參與者超過 12.5 ± 0.7 年。   此研究發表在《歐洲預防心臟病學雜誌》線上       編譯來源：Health Day (2022.10.03) 延伸閱讀：咖啡不會損害心血管健康，可能有益！      

「國王般的早餐，王子般的午餐，窮人般的晚餐」是減重的老口訣。這個想法是早餐大量的卡洛里，可使我們身體在一整天內有更多的時間燃燒。但是，新研究指出它是一個迷思。   為了測試這個理論，蘇格蘭的 Aberdeen University 將 30 位過重或過胖的男女，放在兩種不同的飲食方式，每一種吃長達一個月之後，停一個星期，再轉換到另一種。   第一種飲食方式，早餐卡洛里最多；第二種飲食方式，晚餐卡洛里最多。   在這兩種飲食方式之間，燃燒的能源或減重並無差別。也就是說，一天中，不管哪餐吃得最多，卡洛里燃燒的量仍然相似。兩種飲食方式的參與者皆減重7磅。   然而早餐吃很多的人，一天中比較不覺得餓，表示對注意體重的人仍是一個好的策略。   研究如何進行   此研究招募 16 個男子和 14 個女子，平均年齡 50 歲，BMI 32.5。健康的BMI值為 18-25。   研究中每個人有兩種飲食方式，每一種維持 4 週，由研究人員提供食物和飲料。所有的飲食基於 30% 蛋白質，35% 碳水化合物，35% 脂肪。   早餐豐盛的飲食方式，佔一天中 45% 的卡洛里，午餐 35%，晚餐只有 20%。   晚餐豐盛的飲食方式，佔一天中 45% 的卡洛里，午餐 35%，早餐只有 20%。   兩種飲食方式，平均一天人們燃燒的卡洛里稍微超過 2,800。   每天固定 1,700 卡洛里的飲食，早餐豐盛卡洛里並没有比晚餐豐盛燃燒更多。   在問卷中，早餐豐盛的人們明顯的感覺比較不餓，食慾較少，因為他們有較低水平的飢餓素 (ghrelin)，以及較高水平的胰高血糖素樣肽-1 (GLP-1)，使人們有飽足感。   研究者 Alexandra Johnstone 教授說：「就卡洛里來說，並沒有最好的吃飯時間。但是豐盛的早餐使人們有飽足感。在嘗試減重的人，可因此控制食慾。」   食物營養顧問 Connie Diekman 對研究結果並不驚訝，但是這樣的分析所面臨的挑戰是，每一個人身體的功能不可能完全相似。她建議，起床後一小時內吃早餐，要有蛋白質和碳水化合物來提高血糖，也可讓血糖維持幾個小時。之後，每 3-4 個小時給身體補充能量，避免血糖降得太低，造成暴飲暴食。   研究發表在《細胞代謝期刊》       編編來源： Daily Mail (2022.09.09)      

英國生物銀行的縱向數據顯示，每天總共走 3,800 到 9,800 步可降低失智風險。   University of Southern Denmark的 Borja del Pozo Cruz 博士表示，每日走 9,826 步可降低失智最多風險─50%。每天最少走3,826 步，可以減少 25% 失智風險。   步伐速度很重要。一天中最高 30 分鐘的最佳速度為每分鐘 112 步。   發表期刊的社論指出，此研究點出了「每日步數與失智症之間很重要，但還沒有人研究的關聯」。   走的速度是重要關鍵 社論也指出一個關鍵發現，那就是較高的速度—在 30 分鐘的時間裡「僅僅」112步/分 —就能對降低此研究中的失智症發病率產生最大的影響。也就是說，每天 9,800 步中有30分鐘是112步/分，風險降低可達 62%。   「雖然每分鐘 112 步是一個快的節奏，但對於大多數人來說，「112」是一個比「10,000」步更容易達到、且不那麼令人生畏的數字，特別是對那些身體不活動或活動不足的人而言。   研究如何進行 該研究評估了 2013 年 2 月至 2015 年 12 月期間英國生物銀行 78,430 名 40 至 79 歲的人，其手腕佩戴加速度計的每日步數。研究人員評估了每日步數，是否是偶然的步數 (每分鍾少於 40 步) 或有目的的 (每分鐘 40 步或更多步)，以及 30 分鐘的最高節奏 (一天中最高 30 分鐘的平均步數/分鐘，不一定是連續的)。   參與者的平均年齡為 61 歲；大約 55% 是女性，97% 是白人。在平均 6.9 年的追蹤中，866 人罹患失智症。對於偶然步數，最佳步數為 3,677 步。對於有目的的，最佳步數為 6,315 步。   Pozo Cruz 說，這項研究對以步數預防失智的建議提供了重要貢獻。 因為基於步數的建議具有易於溝通、解釋、衡量和執行的優勢。   研究人員承認：「參與者的年齡範圍可能導致失智症病例有限，這意味著我們的結果可能無法推廣到更老年的人群。」   研究發表在 JAMA 神經病學雜誌上       編譯來源：Medpage Today(2022.09.06)      

代糖或人造甜味劑是提供糖的甜味而不含卡洛里的。但是今天發表在《細胞》雜誌上的一項對照試驗顯示，與以前的看法相反，這種代糖並不是惰性的！它們確實對人體有影響。事實上，有些會改變消費者腸道中的的微生物群，從而改變一個人的血糖濃度，且這些代糖產生的效果也會因人而異。   2014 年，Weizmann Institute of Science在小鼠的一項研究顯示，代糖本是因為不經過糖的正規代謝途徑，而不會產生熱量。但實際上，有些可能會以其它的方式改變糖的代謝。然而，代糖在人體內是否會發生相似的生理反應？這是Weizmann’s Systems免疫學的 Eran Elinav 教授研究團隊想要知道的。   研究團隊篩選了120 名嚴格不食用任何代糖食品或飲料的志願者。然後將他們分成六組：其中四組的參與者給小袋普通的代糖，每組一種代糖：糖精、蔗糖素、阿斯巴甜或甜菊糖；另外兩組作為對照。   研究人員發現，食用四種代糖兩週後，試驗者腸道微生物群的組成和功能發生了變化，且其分泌到人體血液中的小分子會因代糖不一樣而異。他們還發現，糖精和蔗糖素這兩種代糖更顯著地改變了使用者的葡萄糖耐量 —即人體對葡萄糖代謝或血糖濃度的調節能力。繼而可能導致代謝疾病。而在兩個對照組中都沒有發現微生物群或葡萄糖耐量的變化。   代糖引起腸道微生物的變化與葡萄糖耐量的變化密切相關。   Elinav 說：「這些發現強化了我們的觀點：腸道微生物群是整合來自人體自身系統和外部因素，如我們吃的食物、藥物、生活方式和物理環境等信號的樞紐」。   為了檢視微生物群的變化是否確實導致葡萄糖耐量降低，研究人員將 40 多名試驗參與者的腸道微生物群移植到從未食用過代糖的無菌小鼠組中。引人注目的是，受體小鼠表現出的葡萄糖耐量模式在很大程度上反映了腸道微生物提供者的模式。   Elinav 表示，試驗顯示，代糖可能會通過改變我們的微生物群來削弱葡萄糖反應，並且它們以獨特的方式影響每個人。事實上，這種差異性是意料之中的，因為每個人的微生物群落的組成都很獨特。   Elinav 補充說：「代糖可能對人類產生的變化對健康的影響仍有待確定，值得我們進行新的長期研究。同時，我們必須要強調，此研究結果並不意味著在許多研究中被證明對人類健康有害的糖優於代糖。」       編譯來源：EurekAlert! (2022.08.21)      

背痛是人們一生中幾乎都會有的經驗。它在青春期就可能出現，而在成年人中更為常見。   人們普遍認為，背痛是因為姿勢不良引起的。「良好」的姿勢可以保護脊柱免受損傷以及預防和治療背痛。它通常被定義為坐或站的時候「挺直、對齊」以及舉重時要「直背、蹲舉」。因此，我們經常被警告不要「猛然癱坐」、「懶散站著」和「圓背舉重」。   令人驚訝的是，事實上，並沒有科學證據顯示「良好」姿勢與背痛之間存在密切關係。對「良好」姿勢的看法其實是源自於社會的期望和毫無根據的假設。   坐姿和站姿 研究者進行了幾項研究，探索脊柱姿勢與背痛之間的關係。   他們以青少年為調查對象，想瞭解「不良坐姿或立姿」是否與或可預測未來的背痛有關。研究結果無法支持這種觀點。   此外，無論是有或沒有痛的人，他們之間的坐姿或立姿並沒有一致的差異。   在一系列不同脊柱姿勢和背痛關係的研究顯示，沒有一種單一的姿勢可以保護一個人免受背痛。懶散和挺直站立的人都會背痛。   舉重姿勢 在舉重方面，全球公認的「良好」或「背部安全」的舉重姿勢也缺乏證據。統合性研究指出，沒有證據顯示圓背舉重與背痛相關或可以預測背痛。   最近的實驗室研究發現，從事體力工作五年以上且沒有背痛的人更有可能以更彎腰、圓背的姿勢提抬重物。   相比之下，背痛的體力勞動者更傾向於採用背部挺直的蹲舉。   換句話說，背痛的人傾向於遵循「好的」姿勢建議，但不以「好的」方式舉重的人不會有更多的背痛。   如果不是姿勢 — 那是什麼？ 人的脊椎有各種形狀和大小，所以姿勢是極度因人而異的。維持動態對背部健康很重要，因此學習如何改變和採取不同的舒適姿勢，可能比嚴格堅持特定的「良好」姿勢更有幫助。   雖然背痛可能是劇烈和痛苦的，但對於大多數人 (90%) 來說，背痛與可識別的組織損傷或病理無關。背痛可能是因為背部承受突然、沈重、不當的負擔而扭傷引起的，也可能像沒有受傷的嚴重頭痛一樣發生。   重要的是，當人們的健康受到損害時，人們更容易受到背痛的影響，例如，如果有人：感到壓力、情緒低落、疲倦或疲倦、睡不好或不那麼活躍。   如果一個人出現以下情況，背痛更有可能持續存在，如：變得過度擔心和害怕他們的背痛，或是過度保護他們的背部，避免運動、身體活動、工作和社交活動。   對於背痛，人們能做些什麼？ 在一小部分 (1-5%) 中，背痛可能是由包括骨折、惡性腫瘤、感染或神經受壓 (後者與腿部疼痛、肌肉力量和感覺喪失) 等病理引起的。在這些情況下，請就醫。   對於大多數人 (90%) 來說，背痛與背部結構的敏感性有關，但與可識別的組織損傷無關。   在這種情況下，過分關注保持「良好」姿勢，可能會分散其他已知對脊柱健康重要因素的注意力。   這些包括：移動和放鬆你的背部、參加您喜歡的定期體育活動、建立信心、保持健康和強壯以完成日常任務、保持健康的睡眠習慣和體重。   有時這需要熟練的臨床醫生提供一些支持和指導。   因此，如果您是坐著或站著，請找到舒適、放鬆的姿勢。如果你在舉重，目前的證據顯示，自然地舉重是可以的 — 即使是圓背。但請確保您身體健康且足夠強壯以完成這項任務，並注意您的整體健康。       編譯來源：The Conversation (2022.08.17)