生活飲食

新的研究顯示，每天吃一個漢堡可能會增加患心臟病的風險，但不一定是人們通常認為的原因。   對近 4,000 名美國老年人追踪了長達 26 年的研究發現：吃大量紅肉的人患心臟病和中風的風險增加。   平均而言，每天食用紅肉的風險增加了 22%。這是排除了其他影響因素，如：體重、吸煙、運動和其他飲食習慣等。   但沒有證據顯示這種聯繫是來自傳統的罪魁禍首：血液中的「壞」膽固醇濃度升高。   紅肉風險的另類途徑：腸道微生物群   研究人員將風險部分歸咎到腸道微生物群中數兆細菌產生的特定物質。當這些細菌消化紅肉時，其富含的營養物質左旋肉鹼L-carnitine被分解，產生一種叫做TMAO的物質，它會刺激發炎和血栓。發炎和血栓被認為和心血管疾病風險增加有關聯。   TMAO大約可以解釋紅肉與心血管疾病之間關聯的10%。   研究負責人Tufts University's的博士後研究員Meng Wang說，當談到紅肉和健康時，大多數研究都集中在飽和脂肪及其對血液膽固醇的影響上。雖然飽和脂肪會增加低密度脂蛋白 (壞) 膽固醇，但一般人們攝入的量是否最終會影響他們患心臟病，仍然存在爭議。這是一個仍然需要研究的領域。   此研究結論支持超越飽和脂肪的途徑：紅肉可能通過其他機制導致心臟病。   專家們說，對於一般人來說，這一發現回到了一個熟悉的信息：節制你的紅肉消費。   美國心臟協會營養委員會主席Christopher Gardner教授說，「這確實強化了我們對吃太多肉和飲食中缺乏纖維的看法，」但他強調：「這些發現並不意味著血液中的膽固醇無關緊要，他們只是無法證明血液中的膽固醇可以解釋紅肉和心臟病之間的聯繫。然而這項研究『建立了一個更有力的案例』，即腸道細菌和 TMAO 可能是紅肉導致心臟病和中風的一種途徑。   Wang 說，這很重要的。如果研究人員能夠解開「這個途徑如何運作」，他們可能能夠開發出降低心臟病和血管疾病風險的新方法。   這項研究讓我們對「為什麼」我們應該限制飲食中的紅肉和加工肉類有了新的認識。   最近許多研究揭示了腸道微生物群對人類健康的重要性。因此，與心臟健康有關也就不足為奇了。   對於一般人來說，一切都回到了飲食上。幸運的是，被認為對心臟有益的飲食習慣，如蔬菜、水果、全穀物、堅果、種子和豆類也支持健康的腸道。   該研究於 8 月 1 日在線發表在_《動脈硬化、血栓形成和血管生物學》_雜誌       編譯來源：Health Day(2022.08.02)、AHA Journals(2022.08.01)      

今年夏天佛羅里達州的海龜正在面臨一個獨特的煩惱：99% 出生的海龜都是雌性。   事實上，佛羅里達州過去四個夏天 ─有記錄以來最熱的夏天─ 研究海龜幼體和卵的科學家沒有發現雄海龜，只有雌海龜。   為什麼會這樣呢？   其實，這一趨勢只是氣候變遷的危機正在干擾地球自然生態系統的眾多跡象之一。   基因？環境？決定是男是女   人類的性別主要由 X和Y性染色體控制，在受精時決定。然而，在許多爬行動物和魚類中，性別反而是受精後到孵化前胚胎環境的溫暖或涼爽的影響。   1966 年法國動物學家 Madeline Charnier 在彩虹蜥蜴身上首次發現在較低溫度下卵孵化出的幼蜥是雌性，而在較高溫度下發育的幼蜥是雄性。   從那時起，科學家們發現了其他與溫度相關的性別決定的模式。   根據亞利桑那州立大學的生物學家Karla Moeller，溫度決定著所有鱷魚、大多數海龜、許多魚和一些蜥蜴的性別。在這些動物胚胎發育中的特定時間內，熱或冷會影響性荷爾蒙的產生，進而影響幼體的命運。   Moeller 指出，溫度依賴性性別決定的一個原因是一種稱為酵素─芳香酶(aromatase)，它可以將男性荷爾蒙轉化為女性荷爾蒙。在紅耳龜等動物中的特定發育階段中，熱可以增加這種酵素的水平，從而導致更多的雌性。   氣候變遷影響性別失衡   根據美國國家海洋和大氣局的國家海洋局網站，如果海龜的卵在攝氏27.7度以下孵化，海龜幼體將是雄性，而如果它們在 31 攝氏度以上孵化，它們將是雌性。   當一隻雌性海龜在海灘上築巢時，沙子的溫度決定了幼龜的性別。澳大利亞的一項研究顯示了類似的統計數據 —99% 的幼海龜是雌性。   在此，我們清楚地看到氣候變遷造成全球的熱潮正在影響美國及澳洲幼海龜的生物性別。不僅是海龜，任何種群的性別失衡可能會扼殺繁殖，這可能導致種群減少甚至物種滅絕，我們不能閒以待之。       編譯來源：CNN (2022.08.03)      

研究發現，多吃含鉀的食物，如酪梨和香蕉，也許可以避免或延緩心臟病發作或中風，尤其是在高鹽攝入的女性中。   鉀和血壓、心血管疾病的關係   這個研究追蹤近25,000人 (男女皆有)，參與者年齡從40-79歲。研究人員在調整了年齡、性別和鈉攝入量後，分析了鉀攝入量與血壓之間的關係。鉀的消耗量與女性的血壓有關 —隨著攝入量的增加，血壓下降。當根據鈉攝入量 (低/中/高) 分析相關性時，僅在鈉攝入量高的女性中觀察到鉀與血壓之間的關係，其中每日鉀每增加 1 克與收縮壓降低 2.4 mmHg 相關血壓。在男性中，鉀和血壓之間沒有關聯。   19.5 年的追蹤裡，有13,596 名 (55%) 參與者因心血管疾病住院或死亡。研究人員在調整了使用降脂藥物、吸煙、飲酒、糖尿病等影響因子後，分析了鉀攝入量與心血管疾病之間的關聯。結果顯示，與鉀攝入量最低的人群相比，鉀攝入量最高的人群發生心血管疾病的風險降低了 13%。分別分析男性和女性時，相應的風險降低分別為 7% 和 11%。飲食中鹽的含量不影響鉀與心血管疾病之間的關係。   阿姆斯特丹大學醫學中心的Liffert Vogt教授說：「結果表明鉀有助於保持心臟健康，但女性比男性受益更多。無論鹽攝入量如何，鉀與心血管疾病之間的關係都是相同的，這表明鉀除了增加鈉排泄外，還有其他保護心臟的方法。」   健康鉀飲食   世界衛生組織建議成年人每天至少攝入 3.5 克鉀和少於 2 克鈉 (5 克鹽)。   高鉀食物包括蔬菜、水果、堅果、豆類、乳製品和魚。例如：一根香蕉 (115克)  含有 375 毫克鉀、154克熟鮭魚含有 780 毫克鉀、136克馬鈴薯含有500 毫克鉀、1杯牛奶含有375 毫克鉀。   Vogt教授說：「食品公司的加工食品可以協助，將以鈉為基礎的鹽，轉換替代成鉀鹽。而我們應該優先食用新鮮、未加工的食物，因為有豐富的鉀和低鹽。」     英國心臟基金會的資深營養師Tracy Parker說：「這個研究支持了現今的建議，減少鹽分的攝取，多吃含鉀的食物，使心更健康。然而維護健康並不只是監督飲食、限制酒量，保持運動都有助於降低血壓、減少心臟病發或中風的風險。」   _發表在_《歐洲心臟期刊》。 _ _ _ _ _ _ 編譯來源：EurekAlert! (2022.07.21)、Daily Mail (2022.07.22)      

現代文化普遍認為，人們應該將日常飲食分為三餐 —早餐、午餐和晚餐— 以獲得最佳健康。這種信念主要源於文化和早期流行病學研究。   然而，近年來，專家們開始改變他們的觀點，認為少量多餐可能是預防慢性病和減輕體重的最佳選擇。因此，越來越多的人正在改變他們的飲食習慣，轉而在一天中吃幾頓小餐。   那些提倡少量多餐的人認為，這種飲食模式可以改善飽腹感或飯後飽腹感、增加新陳代謝、防止能量下降、穩定血糖及防止暴飲暴食。   雖然一些研究支持這些建議，但其他研究顯示沒有顯著益處。事實上，一些研究顯示堅持吃三頓大餐可能更有益。   以下是一些關於進食頻率與量的研究：   進餐頻率與慢性病 早期的流行病學研究顯示，增加進餐頻率可以改善血脂水平，並降低患心臟病的風險。因此，許多專家建議不要每天多量少餐。   多年來，一些研究支持了這些發現，顯示那些報告少食多餐的人比那些每天吃不到三餐的人膽固醇水平更低。   特別是，一個 2019 年的現況調查，比較每天吃少於三餐或多於四餐的人發現，吃多於四餐會增加高密度膽固醇（HDL）並更有效地降低空腹三酸甘油酯。高水平的高密度脂蛋白與降低患心臟病的風險有關。   這項研究沒有觀察到總膽固醇或低密度膽固醇（LDL）的差異。然而，重要的是要注意，這是一項觀察性研究，這意味著它只能證明關聯，而不是因果關係。   此外，一篇發表在美國心臟協會期刊_循環_的流行病學研究顯示，增加進食頻率與降低患糖尿病和心血管疾病的風險有關。   進餐頻率和體重減輕 有一個普遍的觀念認為，更頻繁的進餐可以幫助影響減肥。然而，這方面的研究仍然參差不齊。   根據美國農業部 (USDA) 2020年膳食指南諮詢委員會科學報告，由於目前證據的不一致和局限性，沒有足夠的證據來確定進餐頻率和身體成分之間的關係以及超重和肥胖的風險。   多吃多餐會促進新陳代謝嗎？ 許多人認為每 2 到 3 小時進食一次有助於促進新陳代謝。食物的消化確實需要能量。這被稱為食物熱效應 (TEF)。 然而，似乎進餐頻率和促進新陳代謝並沒有關連。   事實上，也有一些研究顯示，與多餐相比，多量少餐可能比較會增加食物熱效應。   這個比那個好嗎？ 根據所提出的研究，沒有實質性證據支持一種飲食模式優於另一種。然而，其中許多研究也有局限性。   例如，對於一頓飯或零食的組成，沒有普遍接受的定義。這可能會對研究結果產生影響。   話雖如此，只要主要關注健康的飲食習慣，這兩種飲食模式都是有益的。   誰應該少量多餐？ 發表於_臨床實踐中的營養_顯示某些人群可能受益於 6 到 10 頓少量多餐。其中包括：比較容易飽、正在努力增加體重或腸胃道有不適的人。   如果您的目標是減肥，請務必注意您的份量。確保保持在您分配的每日卡路里需求範圍內，並將它們分配給您消耗的膳食數量。   例如，如果你需要 1800 卡路里來維持體重，並選擇每天吃六頓小餐，那麼每餐應該在 300 卡路里左右。   少量多餐通常以超加工食品和零食的形式出現，這些食品和零食缺乏您身體所需的許多重要營養素。因此，必須關注您食用的食物的品質。   誰應該多量少餐？ 可以從每天三頓大餐中受益的人包括：那些難以練習部分控制的人、傾向於不注意飲食的人或生活忙碌，可能沒有時間計劃和準備每天幾頓營養豐富的小餐的人。牢記飲食品質並優先考慮營養均衡是必不可少的。少餐可能會讓你的身體有較少的機會得到所需的關鍵營養素。   底線 關於食物頻率的重要性的證據好壞參半。雖然沒有確鑿的證據顯示一種飲食方式優於另一種，但如果您遵循健康的飲食方式，兩者都可以提供健康和保健益處。因此，最終歸結為個人喜好以及哪種方法最適合您，除非您有某些健康狀況。   因此，恆記在心，重要的是總卡洛里和營養，而不是進餐次數。無論您決定每天吃多少餐，請務必將卡洛里限制在健康水平。加工食品、精製糖和含糖軟飲料是空的，甚至是危險的卡洛里，所以要避開。瘦肉蛋白、蔬菜（特別是綠葉蔬菜）和新鮮水果是健康飲食的基石。       編譯來源：Medical News Today(2022.07.17)      

夏日夜晚屋內、庭外、睡夢中總有擾人飛來飛去的蚊子。但是在冬天？隨著天氣變涼，這些吸血的害蟲很少見了。   他們去哪兒了？   蚊子喜歡溫暖潮濕的環境 蚊子具有復雜的生命週期，它們依賴著季節性降雨將水帶到濕地、洪犯平原和儲水容器。   水很重要，但溫度也很重要。與溫血動物不同，蚊子無法控制自己的體溫。溫度越高，蚊子就越活躍。數量也會更多。   但是一旦寒冷的天氣到來，它們的活動就會減慢，飛得更少，也不經常咬人。它們繁殖更少，生命週期也更長。   溫度對蚊子傳播病毒的能力也有影響。   蚊子不會完全消失 在冬天陰冷的晚上，你可能會注意到在臥房嗡嗡作響的蚊子怎麼好像都不見了？   有些蚊子確實消失了。例如，當氣溫開始降至17.5℃ 以下時，被認為傳播日本腦炎病毒的有害蚊子_Culex annuristris_其活性急劇下降。雪梨的研究顯示，一些蚊子，如_Culex annulirostris_消失了。其他的，如_Culex quinquefasciatus_和_Culex molestus_，在整個冬季都保持活躍。   基本上，寒冷的天氣對蚊子來說並不好，但數百萬年的進化給了它們一些生存的技巧：可以靠「滯育 (diapause)」及「卵」來越冬。   蚊子可以靠「滯育」越冬 就如有些動物在冬天就會冬眠，蚊子和許多其他昆蟲一樣，可以進入不活動階段，稱為滯育。所以，我們不難發現，秋天的蚊子特别凶狠，這正是因為它們需要通過大量的進食，儲存足夠的血液來過冬。   一旦寒冷的天氣到來，成年蚊子就會在叢林的裂口和縫隙中，例如樹洞和動物洞穴、陰溝或者在我們家車庫、地下室或其他結構中找到藏身之處。這些蚊子在夏季可能只存活幾週，但進入滯育期可以讓它們在冬季存活數月。   蚊子也可以在結冰的水體中找到，無論是您後院的一桶水還是接近冰凍的濕地。例如，有一群蚊子的幼蟲附著在水生植物的水下部分，可以在寒冷的冬季溫度下存活。它們的發育顯著減慢，它們將待在水中直到春天到來。   蚊子也可以藉卵越冬 蚊子可以藉著卵的延續而渡過冬天。蚊子卵具有難以置信的耐力。不論是在夏天炎熱和鹹味的沿海濕地中被曬乾，或在冬天被冰雪覆蓋的小溪凍住，它們最後仍可以存活。   在澳大利亞的沿海地區，鹽沼蚊子 ( _Aedes vigilax__ _) 的卵可以安全地躺在地上。一旦天氣變暖，潮汐將水帶入濕地，這些卵就可以孵化了。   澳大利亞還有一種特殊的蚊子，被稱為「融雪蚊子」 (_Aedes nivalis_)，它的卵在雪下存活，一旦雪融化並填滿整個高山地區的池塘、小溪和濕地，就會孵化。   冬天蚊子去哪裡重要嗎？ 在寒冷月份裡存活下來的不僅僅是蚊子。病毒，如日本腦炎病毒或羅斯河病毒，可以在蚊卵、未成熟期或滯育成蟲中從夏季活到下一個夏季。   因此，了解蚊子的季節性有助於衛生當局設計監測和控制計劃。我們可以利用它來更好地控制蚊子數量並降低疾病爆發的風險。       編譯來源：THE CONVERSATION (2022.06.21)      

蔬菜營養到底要生吃好？還是熟食好？最近流行生食，包括生機素食。相信食物越少加工越好，但並非都如此。有些蔬菜煮過才更營養，介紹如下：   1）蘆筍 ASPARAGUS 所有生命皆由細胞組成，蔬菜中重要的養分有時候深陷在這些細胞壁裏。蔬菜一煮，分解了細胞壁，釋出身體較易吸收的養分。煮蘆筍，釋出細胞壁中更多可以吸收的維他命A、B9、C 和E。   2）蘑菇 MUSHROOMS 蘑菇有大量的抗氧化劑麥角硫因 (Ergothioneine, ERG) 具有強大的抗氧化活性，煮後才釋放出來。抗氧化劑有助於分解會傷害細胞、引發疾病和老化的自由基。   3）菠菜 SPINACH 菠菜養分豐富，包括鐵，鎂，鈣和鋅。菠菜煮了之後，這些養分才能吸收。因為菠菜有許多草酸 (很多植物都有)，會阻礙鐵和鈣的吸收。菠菜加熱可以將鈣釋出，身體較能吸收。   研究建議蒸菠菜可維持維生素B9的水平，可減少某些癌症風險。   4）蕃茄 TOMATOES 任何煮法都可以大幅增加蕃茄中的抗氧化茄紅素。茄紅素可以降低一些慢性病風險，包括心臟疾病和癌症。加熱時可以破壞細胞壁，增加茄紅素及其它重要養分的釋放。   雖然煮過的蕃茄，維他命C減少了29%，但煮了30分鐘的蕃茄，茄紅素增加了超過50%。   5）紅蘿蔔 CARROTS 煮過的紅蘿蔔比生的有更多β-胡蘿蔔素，又稱類胡蘿蔔素。身體將其轉換成維他命A。這個脂溶性維他命維護骨骼成長，視力和免疫系統。   連皮一起煮的紅蘿蔔，抗氧化劑的威力倍增。紅蘿蔔應先整個煮好再切，養分才不會都流失到湯裏。炸紅蘿蔔則會減少類胡蘿蔔素。   6）甜椒 BELL PEPPERS 甜椒有增強免疫系統的抗氧化物質，特別是類胡蘿蔔素，β-胡蘿蔔素，β-隱黃素和葉黃素。加熱分解細胞壁，使身體較易吸收類胡蘿蔔素。甜椒用烤的比較好，因為熬煮或蒸，維他命C會流失到水裏。   7）蕓薹屬 BRASSICA 蕓薹屬包括青花菜、白花菜 (花椰菜) 和珠芽甘藍 (brussels sprouts)，含大量硫代葡萄糖苷 (Glucosinolates，簡稱硫苷) 及黑芥子酶 (myrosinase)。身體可將硫代葡萄糖苷經過黑芥子酶的催化，形成一些抗癌的化合物。   研究發現用蒸的可以保存維他命C和黑芥子酶。青花菜切塊，至少放40分鐘再煮，也可以活化黑芥子酶。同樣的，珠芽甘藍煮過會產生抗癌的活性成分吲哚 (Indoles)、硫苷 (Glucosinolates)。   8）四季豆GREEN BEANS 烤、微波、煎或甚至炸，比熬煮或壓力鍋，有更高水平的抗氧化物。   9）甘藍菜 (羽衣甘藍) KALE 輕蒸甘藍菜最健康，因為它會促進身體吸收甲狀腺需要的碘，有助於調節新陳代謝。   小撇步 所有的蔬菜，高溫、長時間在大量水中煮，會使養分流失。水溶維他命 (C和維他命B群) 最不穩定，一煮就流到湯裏。所以避免浸在水中，用最少的水煮，或使用其他方法，如蒸或烤。煮蔬菜所剩的湯汁含有很多釋出的養分，可用來煮湯或沾醬。       編譯來源：The Conversation (2022.06.10)