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什麼是減緩經痛的最佳和最差的食物？
2022.10.18
什麼是減緩經痛的最佳和最差的食物？
經痛是許多女性每個月都得忍受的經期症狀，讓她們的生活變得痛苦，也是女性曠課或曠職的主要原因。   這個影響世世代代眾多女人、長期的痛，醫療體系並沒有嚴肅地來看待。不然就是曖昧地告訴你結婚就會好了，或是開止痛劑。於是社會上就有一些自力救濟的說法：不要吃冰、或吃甜食，如：巧克力等。但是這些方法真的有效嗎？   Rutgers University公共生專業畢業生 Serah Sannoh因為自身經歷的疼痛，開始做文獻回顧，研究飲食對經痛的影響。   研究發現，吃發炎性食物只會增加不適。高度加工和高糖的食物以及脂肪、油膩的食物是常見的罪魁禍首 —2018 年的一項研究發現，吃更多零食的大學生在經期疼痛更嚴重。   富含 omega-3 脂肪酸 (如：油性魚和雞蛋) 可以對抗前列腺素的發炎作用，是最佳飲食。而加工食品、油和糖omega-3 脂肪酸含量很低。   飲食中富含 omega-6 脂肪酸的食物、糖、鹽和動物產品、咖啡因會促進發炎。   2018 年對西班牙大學生的另一項研究發現，喝可樂和吃肉的女性比吃更多蔬菜和水果的女性更容易在生理週期中遭受疼痛。事實上，2020 年的一項研究發現，每天吃少於兩份水果的女性在月經週期中更容易遭受疼痛。   2011 年和2012 年 的兩項獨立研究顯示，服用 omega-3 脂肪酸補充劑的女性可以降低月經不適的強度，足以降低她們使用布洛芬緩解疼痛的程度。1996 年的一項研究發現omega-3 脂肪酸與青少年較輕的月經症狀之間存在非常顯著的關係。   綜合所有研究，我們了解不同的食物會增加和減少發炎，從而增加或減少月經疼痛，這顯示飲食是經常被忽視的健康結果的眾多因素之一。消除這些影響的關鍵可能可以一些簡單的飲食調整。     北美更年期協會怎麼說？ 在新的建議中，北美更年期協會 (NAMS) 表示，女性應該以富含鮭魚、雞蛋和蔬菜的飲食為目標，而不是轉向糖果、巧克力和外賣等舒適食物。   這是因為前者富含健康脂肪和抗氧化劑，可以減少發炎。   NAMS 還建議女性遠離咖啡。咖啡因會導致血管變窄，收縮子宮並使抽筋更加痛苦。   NAMS 醫學主任 Stephanie Faubion 博士說：「由於月經痛是青春期女孩曠課的主要原因，因此探索可以將疼痛降至最低的選擇非常重要。」   「改變飲食這樣的東西可能是一個相對簡單的解決方案，可以為他們提供實質性的緩解。」   她補充說：「我希望這項研究可以幫助那些來月經的人減輕他們所經歷的疼痛，並闡明整體治療方案的重要性。」   飲食外的撇步 對於許多女性來說，隨著年齡的增長，經期疼痛會減輕，並且在分娩後也可能會有所改善。   美國婦產科學院建議鍛煉、加熱、睡眠和放鬆來緩解經痛。   步行和游泳等有氧運動有助於產生阻止身體疼痛的化學物質。   該研究發表在10 月中在亞特蘭大舉行的 NAMS 年會上。       編譯來源：Daily Mail (2022.10.13)、CNN health (2022.10.12)      
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粉紅絲帶30歲！粉紅10月繫住女人健康
2022.10.14
粉紅絲帶30歲！粉紅10月繫住女人健康
陳書芳／台灣女人連線秘書長   你是否留意到最近身旁有許多粉紅絲帶嗎？不只公車及大型的廣告看板，百貨公司及服裝店也有活動。   每年10月是國際乳癌防治月，許多人繫上繞了一小圈的粉紅絲帶響應防治宣導。粉紅絲帶不僅提醒人們關心自己及身邊女性的乳房健康，更帶給乳癌患者勇氣與希望。   這個倡議活動於今年邁入30年，世界各地響應參與者越來越多，包括政府組織、NGO、企業、名人等，甚至還有粉紅十月(Pink October)的形容。   粉紅絲帶如何出現？ 1991年，美國女性生活雜誌《Self》首次進行乳癌防治宣導，這是來自乳癌倖存者Evelyn Lauder的啟發與共同籌辦，她同時也是美妝用品雅詩蘭黛公司副總裁。   1992年，當時的雜誌主編Alexandra Penney為了讓第二年的活動更成功，靈光一閃地想到製作絲帶，並邀請雅詩蘭黛公司在紐約市內的商店發送。Lauder女士進一步承諾，她會讓絲帶出現在美國各地的專櫃。並且，此次的倡議首度以分送粉紅絲帶和「乳房自我檢查卡」的方式推動，更募得了至少20萬份的連署請願書，促使美國政府提高乳癌學術研究的基金。   自此，粉紅絲帶與乳癌防治有了密不可分的關係，粉紅色成為全球乳癌防治月的代表色，別上粉紅絲帶代表了對患者的支持，也促使世界更加關注乳房健康。   Lauder女士於1993年創立了乳癌學術研究基金會(The Breast Cancer Research Foundation)，以籌募研究基金，她於2011年去世。   乳癌在台灣 女性癌症發生率第一名 根據國民健康署癌症登記資料顯示，乳癌為台灣女性癌症發生率第一名，每年有超過一萬名以上女性罹患乳癌。   2021年約有2,900名女性死於乳癌，死亡率每十萬人口24.6，是女性癌症死亡的第二大原因，僅次於肺癌。2002年的女性乳癌死亡人數1203人，死亡率每十萬人口10.9。將近20年來，女性乳癌的死亡數及死亡率皆有明顯上升。但這些數據透露著什麼訊息呢？   乳癌年輕化？老年女性請注意！ 近幾年，因為朱俐靜、朱芯儀等年輕女藝人罹患乳癌的消息，乳癌年輕化深植大眾印象。但若綜觀數據，老年女人也不可忽視乳房健康。   比較2002年及2021年(表一)，不同年齡區間的女性乳癌死亡數與死亡率，皆是65歲以上增加最多。   癌症登記的數據(表二)亦呈現同樣趨勢。比較2003年及2019年罹病人數成長，39歲以下成長率36.52%、40至69歲成長率186.93%，70歲以上成長354.34%。   然而，國健署目前提供45-69歲及40-44歲具乳癌家族史婦女每2年1次乳房X光攝影檢查，對於70歲以上女性著墨甚少，許多老年女性更是認為自己年紀大，乳癌不會找上門，缺少防治意識。   面對不同年齡層的罹病趨勢，衛福部宜有更細緻的乳癌防治宣導，才能更全面地守護女性健康。       25-44歲 45-64歲 65歲以上 2002年 2021年 比較 2002年 2021年 比較 2002年 2021年 比較 死亡數 128 235 +107 728 1381 +653 345 1297 +952 死亡率 4.6 6.8 +2.2 22.5 38.2 +15.7 35.7 61.6 +28.9 表一：女性乳癌死亡數及死亡率年齡區間比較(2002年及2021年)     39歲以下 40-69歲 70歲以上 2003年 2019年 成長率 2002年 2019年 成長率 2002年 2019年 成長率 罹病人數 838 1,144 36.52% 3,995 1,1463 186.93% 495 2,249 354.34% 表二：女性乳癌罹病人數年齡區間比較(2003年及2019年)       編譯來源：REUTERS(2022.10.13)、臺灣癌症登記中心      
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睡眠的品質「勝過」長度
2022.10.11
睡眠的品質「勝過」長度
通常我們被建議每晚睡七到九個小時，精神會好。   但是，一項新的研究顯示，確保你有一個良好的夜間睡眠「勝過」睡七到九個小時。而沒有好的睡眠品質的人患感冒的可能性幾乎是睡眠品質好的人的三倍。   同時，它也發現，在增強免疫系統方面，高品質的睡眠 —定義為夜間不輾轉反側，快速入睡— 可以有效地彌補在床上過少的時間。   Liverpool John Moores University的Neil Walsh教授說，他的團隊研究結果 「改變了我們對睡眠和健康的看法」。   他說：「睡眠對身心健康很重要，包括我們抵抗感染的能力。」   國家睡眠基金會建議成年人每晚睡七到九個小時。然而，許多人限制自己的睡眠時間來和忙碌的生活妥協 —例如，為平日的工作早起，限制了我們的睡眠。但當你限制睡眠時，你不一定會更容易生病— 真的取決於你的品質。   Neil Walsh教授說：「這裡有兩個非常關鍵的信息：首先，限制睡眠模式會導致更頻繁的疾病。其次，更令人驚訝的是，就我們對疾病的免疫力而言，睡得好比睡得久重要。   在我們忙碌的世界裡，這是一個非常有用的信息。因為在這個世界裡，睡眠經常被犧牲在其他的追求上。   揭秘：改善睡眠質量的五個步驟   採取一致的睡眠時間表 (類似的睡覺和起床時間，包括週末)   1、睡前避免大餐、咖啡因和酒精 2、確保床和枕頭舒適 3、房間涼爽、黑暗和安靜 4、建立一個輕鬆的睡前常規 —睡前 30 分鐘不看銀幕，困倦時上床睡覺 5、白天運動以幫助入睡   研究來自新兵的追蹤   在一項史無前例的研究中，科學家們跟踪了 1318 名新兵入伍 12 週。   他們的工作包括在訓練前和入伍後的幾週內，追踪參與者的睡眠模式和健康狀況，他們必須遵守嚴格的起床程序。   平均而言，參與者在軍事訓練期間的睡眠時間比平民生活少兩個小時。然而，研究人員指出，超過一半的睡眠不足者認為他們的睡眠品質很好。   據該團隊稱，在訓練期間經歷過睡眠不足的新兵患呼吸道感染的可能性幾乎是三倍。但是僅發生在那些報告睡眠品質差的人身上。這是在考慮了可能影響這些類型疾病的因素之後，例如一年中的時間和吸煙。   也就是說，儘管睡眠時間較短，但高品質的睡眠可以防止任何呼吸道疾病。   研究結果發表在《睡眠》雜誌上。       編譯來源：Daily Mail (2022.09.21)      
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科學家提出觸發阿茲海默症的新機制
2022.10.09
科學家提出觸發阿茲海默症的新機制
長期以來，β-澱粉樣蛋白斑塊堆積與阿茲海默症有關，一些科學家推測這些斑塊實際上會導致退行性腦病變。   但一項新的研究指出，這些斑塊實際上是大腦中正在發生的「症狀」，而不是阿茲海默氏症的「原因」。   研究小組在《阿茲海默症雜誌》上認為，「正常」水溶性形式的β-澱粉樣蛋白的減少才是阿茲海默症的真正罪魁禍首。   首席研究員 ─University of Cincinnati Neuroscience Institute 的Alberto Espay 博士指出斑塊堆積導致腦病變的矛盾：「矛盾的是，隨著年齡的增長，在我們中許多人都會在大腦中積累斑塊，但在有斑塊的我們當中，很少人會繼續變為癡呆症。」   「然而，斑塊仍然是我們關注的中心，因為它與生物標誌物的開發和治療策略有關，」。   斑塊堆積的多寡無法預料病變的發生   該團隊之前的研究發現，無論大腦中的斑塊積聚如何，水溶性β-澱粉樣蛋白量高的人都能保持大腦健康。另一方面，含量低的人更容易出現認知障礙。   研究人員認為，水溶性β-澱粉樣蛋白量下降是因為正常的β-澱粉樣蛋白暴露於壓力後開始轉化為異常的澱粉樣蛋白斑塊。   在這項研究中，Espay 和他的團隊專注於一組特定患者的β─澱粉樣蛋白含量，這些患者有基因突變，讓他們會有更多的澱粉樣蛋白斑塊 —因此應該更有可能患上阿茲海默症。   然而，這個群體最終與普通人群具有相同的阿茲海默氏症風險。   Espay 說，「我們發現，大腦中已經積聚斑塊的人，如果能夠產生高量水溶性β-澱粉樣蛋白，在三年內發生為癡呆症的風險較低」。   研究人員發現，無論大腦中澱粉樣蛋白斑塊的數量如何，能維持水溶性β-澱粉樣蛋白基線水準的人都可以保持認知正常。   研究人員說，這些結果與先前的臨床試驗相吻合。那些試驗表明，有效減少大腦中β-澱粉樣斑塊的藥物未能減緩阿茲海默症的進展。早期的研究還顯示，降低水溶性β-澱粉樣蛋白的量會導致阿茲海默症患者的預後更差。   接下來，研究人員計劃測試增加大腦中水溶性β-澱粉樣蛋白的含是否對阿茲海默氏症有益。       編譯來源：Health Day (2022.10.05)      
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深夜進餐尤其不利於體重
2022.10.07
深夜進餐尤其不利於體重
對宵夜的喜愛導致體重增加，現在我們知道為什麼了！   雖然深夜進食長期以來被認為與肥胖風險增加有關，但研究人員直到現在還不確定它究竟是如何導致體重增加的。   哈佛醫學院的教授研究作者Frank Scheer說：「當用餐延遲四個小時而其他一切生活習性都保持不變時，你燃燒的卡路里會減少，對食物的渴望會增加，並且會經歷促進體重增加的脂肪組織變化。」    解決方案？他說，當天早些時候吃。   「新的數據與過去的文獻一起顯示，在一天清醒的時候，早些時候進食會導致生理變化，從而促進體重減輕並限制體重增加。」Scheer 說。   晚進食影響荷爾蒙的分泌   在這項研究中，16 名超重或肥胖的人，每人嚴守每天早進食和晚進食時間表。在實驗前的幾週，人們保持固定的睡眠時間表。   參與者報告了他們的飢餓和食慾，提供了全天的血液樣本，並測量了他們的體溫和卡路里消耗。研究人員還收集了脂肪組織樣本。   這項研究的設計，研究人員能夠嚴格控制運動、睡眠和光照。這些是可能會影響參與者燃燒的卡路里量的因素。   結果除了感覺更餓、燃燒更少的卡路里和顯示脂肪組織的變化外，晚進食還會影響調節飢餓和食慾的荷爾蒙：瘦素 (leptin) 和生長素釋放肽 (ghrelin)。生長素釋放肽是告訴你什麼時候吃，而瘦素是告訴你停下來不要吃。研究顯示，當人們在晚四小時後進食時，瘦素下降了 16%。   Scheer 說，這是一個有控管的實驗情境，需要更多的研究來確定這些發現是否適用於現實生活。   「在現實世界中，當人們改變用餐時間時，通常他們也可能改變其他行為，例如睡眠時間或質量或時間或運動量，這可能會影響體重，」他說。   審查此研究的體重控制專家Louis Aronne 博士說，「事實證明，在一天早些時候吃掉所需的卡路里可以減輕體重。這項研究.....顯示，晚吃相同數量的卡路里會引發導致體重增加的機制。」   他的建議：嘗試通過[吃]更多的早餐和午餐來減少晚上的食慾。   紐約大學營養學退休教授 Marion Nestle 說，早點吃飯不一定是減肥的靈丹妙藥，但可能對一些人有幫助。   「這項研究指出，深夜進食會改變超重人群的新陳代謝，使他們更難減肥，」   「多數關於進餐時間問題的研究都顯示，進餐時間並不那麼重要，重要的是與卡路里消耗相關的總攝入量。試圖減肥的人需要弄清楚如何以適合他們的方式做到這一點。但是，不吃宵夜值得一試。」   該研究於 10 月 4 日發表在《細胞代謝》雜誌上。       編譯來源：Health Day (2022.10.06)      
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喝咖啡可以減少心血管疾病和死亡風險
2022.10.05
喝咖啡可以減少心血管疾病和死亡風險
咖啡與身體健康的關聯一直有許多研究。其中有正面影響的結論多為：有咖啡因的咖啡、研磨的、一天3─4杯最佳。   但根據日前的一項新研究指出，所有類型的咖啡都與降低心血管疾病和全因死亡率有關。所有類型咖啡是指含或不含咖啡因、研磨和速溶。   研究人員觀察到，與不喝者相比，每天飲用 2 至 3 杯各種類型咖啡都與心血管疾病發生率或全因性死亡率降低相關。   其中全因性死亡的風險降低分別為：無咖啡因咖啡0.86、研磨咖啡0.73 和速溶咖啡 0.89。   而每天喝 1 到 5 杯研磨咖啡和速溶咖啡與心律失常顯著減少有關；喝無咖啡因咖啡並沒有這樣的效益。每天 4 到 5 杯研磨咖啡和每天 2 到 3 杯速溶咖啡的風險最低 (風險比分別為 0.83 和 0.88)。   與先前研究之異同   此研究結果與今年2月發表的研究結果略微不同。在那項追蹤11年.近50萬人的研究發現，每天喝0.5到3杯咖啡的人，死亡率及心血管風險都降低。但研究特別指出，只有研磨咖啡有益。而此研究則指所有類型的咖啡都有好處，但從數據看來，研磨的效果還是比較好的。   澳大利Baker心臟和糖尿病研究所的 David Chieng 及其同事研究了各種類型咖啡與心血管健康之間的關聯。他們追蹤 449,563 名參與者超過 12.5 ± 0.7 年。   此研究發表在《歐洲預防心臟病學雜誌》線上       編譯來源：Health Day (2022.10.03) 延伸閱讀：咖啡不會損害心血管健康，可能有益！      
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